Esercizi per braccia e seno: dai tono al decolté

Braccia e seno più tonici? Per rendere sodi e per migliorare il profilo di braccia, spalle e seno sono indicati sport come nuoto, tennis, ganci e destri tirati con l’ aero-boxe in palestra. Ma per chi non ha molto tempo bastano un pò di jogging o cyclette per riscaldarsi e qualche semplicissimo e velocissimo esercizio da fare a casa. Prima di eseguire gli esercizi effettuate come riscaldamento una leggera corsa, una buona camminata, anche sul posto, o un pò di bicicletta: sono tutte attività utili a mettere in moto cuore e muscoli. Iniziare con 2 allenamenti la settimana. Quando vi sentirete più in forma, aumentate a 3 e poi a 4. Se l’ obiettivo sono braccia e decolleté, per avere un bel seno basta fare questi esercizi che mettono in azione il muscolo tricipite e il grande e il piccolo pettorale:
• Procuratevi due piccoli pesi (da 1 a 3 chili): in piedi con la schiena ben dritta e i gomiti piegati, appoggiate i pesi alle spalle, poi tendete il braccio in avanti e tornate in posizione. Ripetete per 10 volte.
• Alzate laterali: prendete un peso e impugnatelo con la mano sinistra. Gambe aperte oltre le spalle, la destra, un pò piegata davanti la sinistra, che è distesa dietro. Mano destra sulla coscia destra, braccio sinistro allungato in basso. Espirando, alzate il braccio sinistro in fuori, fino all’altezza della spalla. Inspirate nel ritorno. Ripetete dall’altra parte.
Per i principianti: quando sollevate il braccio in fuori assicuratevi di tenere le spalle ben parallele al suolo, così da isolare il deltoide, il muscolo che modella la spalla. Per lo stesso motivo, durante il movimento, avvicinate le scapole tra di loro. Assicuratevi anche che la schiena non sia inarcata, che il collo sia ben allungato e il mento un pò retratto. Se volete rendere l’ esercizio più faticoso, utilizzate un peso da due o tre chili. Quando sarete più in forma, usate un paio di pesi, che impugnerete con entrambe le mani, così da sollevare le braccia allo stesso tempo. Per evitare che la schiena si inarchi, contraete i muscoli addominali: non trattenete il fiato.

• Piegamenti facilitati: mettetevi in ginocchio, gambe unite, e posate i palmi delle mani a terra. Braccia distese e aperte oltre la larghezza delle spalle. Sguardo in basso, collo allineato alla schiena. Punte dei piedi appoggiate al terreno. Inspirando, piegate piano il braccio fino a formare un angolo di 90 gradi. Espirate nel ritorno.
Per i principianti: vi accorgerete che tenderete a inarcare la schiena. Per evitarlo, stringete un pò gli addominali e i glutei..
Per chi è in forma: partite con le ginocchia distese e sollevate dal suolo. Addominali e glutei un po’ contratti, così da tenere la schiena perfettamente allineata dal collo fino al bacino. Se volete rendere più efficace il lavoro sui tricipiti, cioè i muscoli posteriori delle braccia, tenete bene i gomiti aderenti al busto.

Altri esercizi a corpo libero efficaci per seno e braccia:
• Appoggiare le mani sulla nuca e spingere all’indietro i gomiti.
• Unire i palmi delle mani e alzare i gomiti fino all’altezza del petto; fare forza con le mani l’una contro l’altra.
• Incrociare le braccia, appoggiando le mani sui bicipiti; fare forza con le braccia verso l’interno
• Distendere il braccio ed eseguire un ampio movimento a forbice.