Mangiare carboidrati dopo aver fatto esercizio fisico si può fare? Ecco come seguire alcune indicazioni utili.
Se hai eseguito un allenamento leggero come una camminata veloce o una sessione di stretching nella pausa pranzo, probabilmente non avrai bisogno di fare rifornimento di carboidrati in seguito. Ma se l’esercizio è stato più vigoroso, probabilmente ha esaurito le riserve di glicogeno, la fonte di energia preferita dal corpo per l’attività ad alta intensità. Quando il glicogeno è esaurito nei muscoli, ciò porta alla rottura del tessuto muscolare. Per aiutare il corpo a recuperare e ricostruire, mangiare carboidrati è un must. “I carboidrati post-allenamento aiutano il corpo a rilasciare insulina, che a sua volta ripristina le riserve di glicogeno che sono state appena utilizzate durante la sessione di allenamento“, afferma il dietista e personal trainer Anthony DiMarino di Eat Move Improve. I carboidrati svolgono questo lavoro ancora meglio se abbinati alle proteine, ad esempio quando aggiungi una polvere proteica a base vegetale a un frullato ricco di carboidrati. Proteine e carboidrati lavorano insieme in sinergia per aumentare il tasso di stoccaggio del glicogeno nel corpo, come nelle barrette proteiche.
I carboidrati sono un macronutriente fondamentale per il recupero dall’attività fisica. Ecco quattro motivi per sentirsi bene tuffandosi in un piatto di pasta o in un piatto di patate dopo un intenso allenamento. I carboidrati aiutano a prevenire l’affaticamento post-allenamento poiché il corpo preferisce utilizzare il glicogeno per produrre energia durante l’attività pesante, quando hai esaurito le scorte, potresti sentirti come se stessi esaurendo le energie. L’aggiunta di carboidrati al tuo sistema può aiutarti a riprenderti più velocemente e con meno fatica. La ricerca mostra anche che mangiare carboidrati dopo l’esercizio si traduce in una maggiore capacità di resistenza negli allenamenti successivi. Uno spuntino ricco di carboidrati oggi potrebbe significare prestazioni migliori domani.
I carboidrati aiutano a controllare lo zucchero nel sangue. La maggior parte delle forme di esercizio fisico provocano un calo della glicemia. Per riportare la glicemia in attivo, non esitare a fare uno spuntino ricco di carboidrati. Ciò può prevenire spiacevoli sintomi ipoglicemici come tremore, mal di testa, confusione mentale e battito cardiaco accelerato. I carboidrati promuovono il recupero muscolare. Potresti pensare alle proteine come all’unico macronutriente che costruisce i muscoli, ma i carboidrati hanno il loro ruolo di supporto da svolgere nella crescita muscolare. I carboidrati aiutano gli aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) a raggiungere i muscoli più rapidamente, favorendo un recupero e una crescita più rapidi. Aiutano anche ad aumentare la sintesi proteica e a diminuire la disgregazione proteica. Aiutano a ridurre il cortisolo. Il cortisolo, spesso definito “l’ormone dello stress”, aumenta in risposta a un basso livello di zucchero nel sangue. Quando si riempiono le riserve di carboidrati per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, ciò potrebbe avere l’effetto a catena di abbassare i livelli di cortisolo.
Ora che sai che i carboidrati sono ok dopo il defaticamento, potresti chiederti: tutti i carboidrati sono uguali quando si tratta di mangiare qualcosa dopo l’allenamento? Non esattamente. “I carboidrati complessi sarebbero la soluzione migliore in quanto verrebbero facilmente immagazzinati come glicogeno“, afferma DiMarino. Gli alimenti con carboidrati complessi sono quelli più ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure, fagioli e patate. Detto questo, il tuo sistema digestivo a volte può avere problemi con i cibi ricchi di fibre subito dopo un intenso esercizio fisico. “I carboidrati semplici possono essere tollerati meglio dopo l’allenamento“, afferma DiMarino. “È importante testare diverse combinazioni durante l’allenamento per determinare gli alimenti che funzionano meglio per te.“
