Esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei con l’ allenamento fai dai te

Arriva l’ estate e la prova costume. Gambe e glutei sono ok? Anche se hai trascurato il tuo corpo nel periodo invernale, puoi correre ai ripari con un po’ di corsa (il sano jogging all’ aria aperta!) e una serie di esercizi per la ginnastica di gambe, cosce e glutei da fare a corpo libero anche in casa. Per prima cosa tonificare e rassodare. Come avere glutei e gambe più tonici e sodi? Lavorando sui medi e piccoli glutei e facendo esercizi a corpo libero o con dei pesi alle caviglie da eseguire per almeno due volte alla settimana.
• Alzate gambe laterali
Appoggiata al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Alzate gambe posteriori alte
Appoggiata al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Ginnastica cosce verso l’alto
Supina a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’ esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

• Lavoro gambe laterale
Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Forbice
Prona, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo. Eseguire 2 serie da 10 – 12 ripetizioni.
• Stretching
Seduta, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio. Poi sempre seduta, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Infine supina, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l’altra portare il ginocchio al petto (poi cambio gamba).

Se hai poco tempo e non riesci a conciliare 40 minuti di jogging e gli esercizi da fare a casa, anche solo 15 minuti di esercizio al giorno rendono le gambe e i glutei più tonici. Eccone cinque da fare a casa e senza attrezzi da palestra.
• La candela
Efficace per rassodare i muscoli dell’ interno delle gambe, questo esercizio deve essere ripetuto in 3 serie da 15, intervallate da qualche minuto di riposo. Sdraiata supina, alzare le gambe unite fino a formare un angolo retto con il busto. Quindi allargare e stringere le gambe con un movimento lento, mantenedole perpendicolari al pavimento.
• I calci
Ottimi per i glutei e la parte posteriore delle gambe, questo esercizio va ripetuto in 3 serie da 15. Partendo dalla posizione a gattoni, sollevare all’ indietro la gamba destra, tenendola e spingendola verso l’alto. Quindi tornate a quattro zampe e procedete con la gamba sinistra.
• Gli affondi
Allenano e tonificano i muscoli anteriori e posteriori di gambe e glutei e vanno eseguiti in modo fluido senza scatti. In piedi con le gambe leggermente divaricate, portate avanti il piede destro come per fare un passo molto lungo e appoggiatelo a terra. Portare il peso su questa gamba, piegandola finchè la coscia non sia parallela al pavimento. Controllando il movimento, tornate alla posizione originale e passare all’altra gamba. Per mantenere l’equilibrio si possono tenere le braccia aperte all’altezza delle spalle. 10 affondi delle gambe ripetuti 3 volte sono un esercizio sufficiente.
• Esercizio per l’ interno coscia
Seduta, gambe divaricate, braccia in alto. Piegarsi, stendendosi il più possibile a toccare con la punta delle dita il piede opposto alla mano. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
• Esercizi per snellire le gambe
In piedi, la mano sinistra appoggiata al muro. Slanciare in avanti e di lato la gamba destra. Ripetere dall’altra parte. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
In piedi, piedi divaricati, appoggiare ambedue le mani alla spalliera di una sedia. Piegare le gambe, tenendole divaricate, tornare su lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
In piedi, piedi paralleli, braccia rilassate. Alzarsi il più possibile sulle punte, ridiscendere lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.

Buon allenamento!