Esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei con l’ allenamento fai dai te

di Mariella 46

esercizi gambe cosce glutei, ginnastica a casa, allenamento, rassodareArriva l’ estate e la prova costume. Gambe e glutei sono ok? Anche se hai trascurato il tuo corpo nel periodo invernale, puoi correre ai ripari con un po’ di corsa (il sano jogging all’ aria aperta!) e una serie di esercizi per la ginnastica di gambe, cosce e glutei da fare a corpo libero anche in casa. Per prima cosa tonificare e rassodare. Come avere glutei e gambe più tonici e sodi? Lavorando sui medi e piccoli glutei e facendo esercizi a corpo libero o con dei pesi alle caviglie da eseguire per almeno due volte alla settimana.
Alzate gambe laterali
Appoggiata al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
Alzate gambe posteriori alte
Appoggiata al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
Ginnastica cosce verso l’alto
Supina a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’ esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

Lavoro gambe laterale
Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
Forbice
Prona, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo. Eseguire 2 serie da 10 – 12 ripetizioni.
Stretching
Seduta, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio. Poi sempre seduta, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Infine supina, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l’altra portare il ginocchio al petto (poi cambio gamba).

Se hai poco tempo e non riesci a conciliare 40 minuti di jogging e gli esercizi da fare a casa, anche solo 15 minuti di esercizio al giorno rendono le gambe e i glutei più tonici. Eccone cinque da fare a casa e senza attrezzi da palestra.
La candela
Efficace per rassodare i muscoli dell’ interno delle gambe, questo esercizio deve essere ripetuto in 3 serie da 15, intervallate da qualche minuto di riposo. Sdraiata supina, alzare le gambe unite fino a formare un angolo retto con il busto. Quindi allargare e stringere le gambe con un movimento lento, mantenedole perpendicolari al pavimento.
I calci
Ottimi per i glutei e la parte posteriore delle gambe, questo esercizio va ripetuto in 3 serie da 15. Partendo dalla posizione a gattoni, sollevare all’ indietro la gamba destra, tenendola e spingendola verso l’alto. Quindi tornate a quattro zampe e procedete con la gamba sinistra.
Gli affondi
Allenano e tonificano i muscoli anteriori e posteriori di gambe e glutei e vanno eseguiti in modo fluido senza scatti. In piedi con le gambe leggermente divaricate, portate avanti il piede destro come per fare un passo molto lungo e appoggiatelo a terra. Portare il peso su questa gamba, piegandola finchè la coscia non sia parallela al pavimento. Controllando il movimento, tornate alla posizione originale e passare all’altra gamba. Per mantenere l’equilibrio si possono tenere le braccia aperte all’altezza delle spalle. 10 affondi delle gambe ripetuti 3 volte sono un esercizio sufficiente.
Esercizio per l’ interno coscia
Seduta, gambe divaricate, braccia in alto. Piegarsi, stendendosi il più possibile a toccare con la punta delle dita il piede opposto alla mano. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
Esercizi per snellire le gambe
In piedi, la mano sinistra appoggiata al muro. Slanciare in avanti e di lato la gamba destra. Ripetere dall’altra parte. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
In piedi, piedi divaricati, appoggiare ambedue le mani alla spalliera di una sedia. Piegare le gambe, tenendole divaricate, tornare su lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
In piedi, piedi paralleli, braccia rilassate. Alzarsi il più possibile sulle punte, ridiscendere lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.

Buon allenamento!

Commenti

  1. sono sicura che facendo così riuscirò a dimagrire e a settembre potro andare in sardegna con un fisico daq favola
    questi consigli so utilissimi

  2. sono dimagrita 21 kg in 3 mesi e sto benissimo.. ma devo rassodare… prendo in considerazione i suoi consigli… grazie

  3. Cara Jessica, se hai sconfitto l’ obesità grazie ad una dieta e ben seguita da un ottimo dietologo sono contenta per te e per la tua salute, 21 chili persi sono tanti.
    Ovvio che ora serve un pò di attavità fisica per rassodare.
    Oltre a questo esercizio, se vuoi fare ginnastica col fai-da-te senza iscriverti in palestra, ci sono tanti consigli utili nella sezione del sito Ginnastica a Casa.
    Per dare un’ occhiata alla sezione Clicca Qui: Esercizi Ginnastica a Casa

  4. Questo è davvero l’aiuto che cercavo! Sono alta, peso 56 kg, ma da tempo sento la necessità di rassodare glutei e soprattutto cosce, anche se ho 23 anni. Il problema è che non ho tempo di andare in palestra perchè lavoro un pò lontano da casa e il sabato per pigrizia non ce la farei proprio ad andare… Cosi ora posso fare i vostri esercizi a casa!!! Le amiche mi invidiano il fatto di essere magra, io non ne vado molto fiera…e sono stanca di sentirmi dire che non ho bisogno di esercizi perchè se già non mi piaccio cosi magra sforzandomi perderei ancora chili. Ma è proprio così? Io voglio solo cercare di migliorarmi in quei due punti, perchè non mi piaccio più! Grazie per i vostri utili consigli e scusate tanto lo sfogo…

  5. Ciao Paola! Rassodare non significa necessariamente dimagrire. Quindi puoi tranquillamente tenerti in forma con un pò di ginnastica leggera fai-da-te.
    Se hai una cyclette, basta fare 10-15 minuti di riscaldamento e poi passare agli esercizi.
    Se i tuoi punti critici sono cosce-gambe-glutei, puoi abbinare agli esercizi che trovi nell’ articolo anche questi consigliati (clicca qui sotto):
    Esercizi Gambe addominali glutei. La GAG fai da te

    Ciao e buon allenamento!

  6. wow sono diventata bellissima, ho perso 5 kg in pochissimo tempo, adesso potrò sfilare nuovamente su tutte le passeggiate delle nostre stupende spiagge italiane…
    e poi chissà magari faccio colpo su qualche bel figone della televisione, come Marco Carta…
    grazie a tutti voi, mi sento veramnte rinata…
    baci a tutti belli e brutti

  7. Da quanto ho letto qui sopra sembra che funzionino questi esercizi… ma com’è possibile che con un sito così in vista ci siano così pochi commenti e SOLO positivi? Non voglio essere criticona… ma è parecchio strano!
    Cmq, onde evitare di sembrare “cattivella” nei confronti di chi gestisce il sito, proverò gli esercizi di persona.
    Speriamo in bene!

  8. Sembrano esercizi così banali, ma leggendo dai commenti funzionano davvero. Bene, allora proverò sulla mia pelle=) Grazie dei consigli.

  9. proverò anch’io questi esercizi….io faccio mezz’ora di ciclette tutte le sere!però le mie cosce sono sempre così robuste!a me il mio fisico piace tranne le cosce…..anche perchè sono bassina quindi si vedono di più!secondo voi bastano questi esercizi più la ciclette?! in attesa di risposta grazie

  10. Mmmmm… mi sembrano dei buoni esercizi… ci proverò 😉 Ho il problema di non aver mai praticato davvero uno sport perciò rassodare mi serve, direi… comunque io a questi esercizi integro anche 15 minuti di corsetta guardando la televisione, va bene?
    Grazie.

  11. io ho un problema alle gambe e ai glutei per l’estate vorrei essere in forma più o meno verso giugno se faccio 15 minuti dei suoi esercizi potrei essere in forma entro l’estate??

  12. Ciao Mary, alla ginnastica di almeno 20 minuti, devi aggiungere anche un’ alimentazione integrativa, bere innanzitutto almeno due litri di acqua oligominerale e consumare molta frutta e verdura di stagione. Segui anche gli altri esercizi postati del blog anche per quello che riguarda le diete ipocaloriche che, accompagnate dal movimento ridanno la forma. Ricordati anche di camminare molto, all’ ascensore preferisci le scale, fai le piccole commissioni quotidiane senza l’ auto, per tornare a casa dal lavoro scegli di farlo camminando, se non lavori a chilometri di distanza, naturalmente !

  13. Grazie per il consiglio!Io intanto di pancia sono dimagrita,il problema sono sempre le gambe…non è che potresti aggiungere anche degli altri esercizi??per bruciare anche di più,e dimagrire le mie gambe nel minor tempo possibile…Aspetto delle risposte!
    Ciao!

  14. Proverò ad eseguire questi esercizi,grazie. Vi prego,rispondete,mi baso su di voi che avete creato questo sito,o chiunque altro…….Non sono molto alta,purtroppo,e vorrei sapere come “Snellire”…Io non sono “Grossa”,ma succede che appena tendo a mangiare quel poco più(a feste,cerimonie ecc.)e mi “Gonfio”. Ora sono di nuovo in un periodo in cui non riesco più a “Sgonfiare” questa situazione. Il mio problema costante sono le cosce e la pancia,e dato che l’estate sta arrivando incomincio a preoccuparmi….Non mi piaccio guardata allo specchio,anche se non sono robusta nel vero senso della parola,ma vorrei dei consigli per star bene con me stessa,poichè sò di riuscire a snellirmi,e di sentirmi “bella”,devo solo provarci.
    Consigli?Grazie in anticipo,sarò grata a chi risponderà.Ciao!

  15. spero di riuscire a riderre un pò la mia cellulite e di rassodare glutei e gambe magari per luglio o se riesco anche per metà giugno che dici potrò farcela? in oltre faccio 20minuti di ciclette al giorno

  16. Benedetta io ho il tuo stesso problema, e una volta “Gonfiata” Non riesco più a sgonfiarmi… Suggerimenti ?!

  17. spero davvero che questi esercizi servano…sono molto magra( 1.63 peso 46) ma ultimamente le mie cosce si sono ingrossate ed i glutei molto afflosciati…è una cosa insopportabile dato che nessun paio di pantaloni mi sta più bene!mi auguro però di non dimagrire,il mio obbiettivo è proprio rassodare…ci sono delle creme che possono aiutare?ho paura di essere ingannata!

  18. Spero anch’io di ridurre la mia cellulite, mi fa sentire a disagio e un pò mi vergogno, è una lotta senza fine con il mio corpo,ma stavolta voglio vincere io.

  19. dai commenti sembrano funzionare. Sono alta 1.58 e peso 48. Ho un busto sottilissimo (seno compreso) e glutei, addome e cosce abbondanti. Mi vedo terribilmente sproporzionata e non potendo risolvere il problema del busto tenterò l’inverso. Allora, mezz’ora al giorno di questi esercizi può bastare? cos’altro posso fare? Non mangio molto ma sono terribilmente golosa.

  20. ciao! forse qualcuno mi puo aiutare… vorrei rassodare la gambe ed i glutei, odiando correere ho eseguito per un mesetto questi esercizi uniti a flessioni sulle ginocchia ed i risultati ci sono stati! il problema è che già vaccillante il ginocchio ha ceduto ed ho sviluppato una leggera tendinite… adesso è passata ma non vorrei che tornasse… come faccio a continuare a fare esercizi senza incorrere in questo spiacevole inconveniente? grazie!

  21. ciaooo io invece sono alta 1.74 e peso 55-56 ,sono magra ma vorrei rassodare il piu possibile i glutei ,ma SENZA DIMAGRIRE!!! sto provando a fare alcuni esercizi citati in qst sito,ma funzionera’? e qnd vedro’ i primi risultati? vi prego rispondete ,e se qsti esercizi fanno dimagrire preferisco non farli e stare cosi come sono :S

    Grazie ,aspetto una risposta

  22. Salve, sono una ragazza di 17 anni, praticamente io sono magra, alta, xò ho iglutei un pò molle e sopratutto perchè mi spuntano le smagliature?? di ingrassare posso prendere un paio di chili, non di più per poi perderli, voglio diventare durissima che fare?? rispti prego

  23. Salve,
    vorrei un consiglio, sono alta 1,63 cm con un’ ossatura esile e peso 54 kg.Il problema è che da 3 o 4 anni ho preso 5 o 6 kg in più(appunto i miei attuali 54 kg), accumulati solo nella parte alta del corpo, quindi pancia e viso/collo che non riesco a togliere in nessun modo nonostante abbia provato varie diete e facendo sport, causando in me non poca frustrazione per i risultati non raggiunti e una conseguente disillusione verso qualsiasi forma di dieta che non dia risultati visibili in breve tempo per darmi la forze di crederci e continuare a farla…Cosa mi consigliate per essere in forma per l’ estate????
    Grazie in anticipo per i suggerimenti…è importante!!!!

  24. facendo questi esercizi ogni sera in quanto tempo potrò raggiungere i risultati desiderati ?

  25. Se fatti con costanza, dopo un paio di settimane, massimo tre, vedrai i primi risultati. Guarda anche tutti gli altri esercizi nella categoria Ginnastica fai da te, troverai altri preziosi consigli. In bocca al lupo!

  26. buona sera a tutte ,sono un ragazza di 14 anni,faccio una volta a settimana nuoto e peso 50kg. purtroppo ho un punto vita stretto che mi genere 2 bei fianchi ma che non sono proporzionati con i miei gluetei,sono troppo picocli rispetto ai miei fianchi,come posso fare a gonfiarli un pò…lo so che dovrò fare ancora tanti cambiamenti ma non ce la faccio più..non mi posso vedere HELP ME !!

  27. Io ho un problema… Ho 15 anni e faccio danza HipHop.. Siccome eseguo soprattuto uno stile in cui si utilizzano molto le gambe, le mie cosie sono forti e sode. Stessa cosa non è per i glutei, sono piatta e non mi piaccio per niente, anche i fianchi non ne ho molti e sembra che io non sia formata.
    Mi piacerebbe anche perdere 1-2 chili, non sono grassa ma devo togliere quella pancia che non mi piace, in più ho la chiena lievemente a Mandolino.
    L’unica cosa che mi avantaggia sono le gambe drittissime, ed è l’unica cosa di cui sono fiera di me, il resto sono un disastro.
    Consigli? Aiutatemi anche il mio Ragazzo dice che sono piatta! >.<

  28. ma se faccio questi esercizi potenzio le mie gambe?? xke le ho magre e voglio averle piu grosse davvero dicoooooo…..

  29. ciao! mi servirebbero degli esercizi per rassodare le gambe velocemente! a luglio devo partire e quindi, visto che sto già seguendo una dieta e ho già perso 6 chili, avrei bisogno di rassodare un bel pò! non mi va di avere le gambe molli! vanno bene solo questi esercizi oppure devo farne altri?
    ps: almeno una volta al giorno vado a camminare per un’ora!
    ciao

  30. ciao lalla mi saiii diree cm haii fatt a perdere 6 kiliiii???????io sn 67 kili ne voglio perd 6 ma nn ci riescooo…….il 9 agosto sarà il mio complexx voglio essere perfetta magar ^_^mandam l email grazie

  31. ciao tonia…niente di così speciale, sto solo seguendo una dieta\correzione alimentare che mi ha indicato il mio nutrizionista. non penso che vada bene per tutti quindi ti consiglio di affidarti ad un esperto! comunque come dicevo tutte le mattine vado a camminare per un’ora e sicuramente anche questo mi ha aiutato molto! ora mi rimane da rassodare le gambe (che odio!), anche perchè non mi è rimasto nemmeno un filo di pancia! =)
    ah e poi…se fai gli esercizi indicati in questo sito ti consiglio di riscaldati altrimenti fai la mia fine (uno strappo muscolare e 2 giorni senza potermi puovere! -.-‘
    ciaoo!!

  32. Salve! sto facendo questi esercizi praticamente tutte le mattine o è meglio farli la sera? dopo quanto si vedono i risultati? bisogna diminuire il ritmo o va bene farli tutti i giorni? per quanto riguarda l’alimentazione bisogna mangiare qualcosa in particolare? sto evitando il pane, mangio poca pasta, evito fritti, cioccolata e alcolici.

  33. Ciao, in qualsiasi dieta, pane e pasta non sono compremettenti, è abbinarli che è sbagliato, e soprattutto i condimenti troppo grassi, dunque, per una corretta alimentazione guarda una delle tante diete ipolarico del blog, ricordati di bere almeno due litri di acqua al giorno, se mangi la pasta, non devi mangiare nello stesso pasto il pane. Quanto ai risultati, ci vorranno almeno una ventina di giorni per cominciare a vedere il corpo tonico, l’importante è la costanza. Poi, consuma molta frutta di stagione e verdura, sempre fresca.

  34. Ciao a tutti e intanto grazie x aver postato questi esercizi 🙂
    volevo chiedere solo una cosa…
    io sono magra di pancia però le gambe (soprattutto le cosce) sono un po’ grosse e volevo un po’ snellirle…
    Mi chiedo: se 5 giorni alla settimana faccio 30 min. di corsa e 20-30 mi. di esercizi rassodanti e snellenti e 2 giorni faccio solo 20-30 min. di esercizi rassodanti e snellenti (e per completare il tutto bevo più di 2 litri d’acqua) … in quanto si vedono i risultati?? Insomma in quanto migliorano veramente?? In 25 giorni si potrebbe vedere qualche miglioramento?

    Grazie a tutti

    un bacio

  35. Ciao a tutti…Io sono dimagrita 20 kg…è d’avvero tanto per me,ora mi ritrovo con la pelle moscia,cadente sulle coscia….Aiutoooooooooo.cosa potrei fare per tonificarli???????????ho cominciato a fare la corsa da una settimana,ogni giorno x 45 min.grazie

  36. Ciao a tutti…io sono magrissima di 42 kg , ma vorrei ingrassare e tonificare alle gambe e cosce e glutei, questi esercizi e basta servono?? e quanto ci vuole x vedere il risultato??? .risp grazie 🙂

  37. Ciao Lola, gli esercizi servono se sono costanti, prima di avere un risultato ci vorrano almeno un paio di settimane, affianca alla ginnastica una dieta sana.

  38. Se sei magrissima, dovresti fare anche degli accertamenti clinici per capire le cause della eccessiva magrezza, una visita dall’endocrinologo per cominciare, ma dipende da tanti fattori che solo un medico può stabilire con una accurata visita. La dieta sana va bene per chiunque, potresti anche fare dei test per vedere se sei allegergica a qualche alimento che non riesci ad assimilare, ma senza conoscerti e senza sapere nulla del tuo quadro clinico è azzardato darti dei consigli corretti.

  39. ciao..io sono alta 1,68 e peso 67kg, è ovvio che devo perdere almeno 7 kg..e seguirò una equilibrata dieta e questi esercizi..spero di avere qualche risultato,perchè fin ora..è andato tutto male,ma c e qualcuno che può darmi consigli su come sfinare il viso? e soprattutto quel fastidioso sotto mento? sicuramente no..ma chiedo ..non si sa mai. grazieee

  40. Gli esercizi elencati vanno bene solo nella prima fase, in quanto un muscolo decondizionato risponde alla sollecitazione iniziale, successivamente però ci vuole un allenamento che preveda l’utilizzo prima; di piccoli attrezzi successivamente esercizi più complessi con sovraccarichi più sollecitanti per i distretti muscolari quali : gambe, glutei ecc.