Pilates ring, gli esercizi per scolpire gambe, addominali e glutei (video tutorial)

di Mariella Commenta

Si chiama Pilates ring, un piccolo attrezzo per tonificare in modo mirato ed efficace per eseguire facili esercizi a corpo libero ispirati al pilates, aumentano il tono muscolare di gambe, addominali e glutei, rinforzano la schiena e migliorano la postura. I muscoli lavorano intensamente anche nella fase di ritorno dell’esercizio, dovendo mantenere una costante pressione sul cerchio. Il Pilates ring è in vendita in tutti i negozi di attrezzi sportivi, lo trovi anche da Decathlon, il prezzo non arriva neanche a 20 euro. Un piccolo investimento per la perfetta forma del nostro fisico.

Addome e interno cosce
Distesa sulla schiena, gambe piegate. Tieni il cerchio tra le cosce, appena sopra il ginocchio. Inspira. Espirando, stringi il cerchio con i muscoli della parte interna. Inspira. Mantieni la pressione mentre, espirando, sollevi testa e spalle. Da questa posizione, esegui una serie di contrazioni, cercando di avvicinare ogni volta di più le costole al bacino. Per 10-15 volte. Rilassa testa e spalle a terra, poi ripeti. Per 3 serie.

Gambe e glutei
Seduta, gomiti a terra, distendi una gamba e appoggia il piede sul cerchio. L’altra è piegata, piede a terra. Contrai l’addome, avvicinando le costole al bacino. Premi sul cerchio per schiacciarlo verso terra, facendo partire il movimento dalla parte posteriore della coscia e dal gluteo. Sguardo avanti. Conta 20-25 pressioni. Poi ripeti con l’altra gamba. Per 3 serie.

Interno coscia
Sul fianco destro, mano che sostiene la testa, ginocchio piegato a terra. Gamba sinistra distesa, cerchio tra le gambe appena sopra le caviglie. Fianchi in linea, contrai l’addome risucchiando la pancia. Espirando, stringi il cerchio premendo con la parte interna della gamba sopra. Per 15-20 volte, poi cambia lato. Per 3 serie.

Per glutei e gambe
In piedi, piega il ginocchio sinistro con il piede sulla maniglia del cerchio, per una miglior tenuta. Fianchi in linea. Fai una serie di spinte con il piede per schiacciare il cerchio. Mantieni una postura corretta con la colonna vertebrale allungata, immaginando di allontanare la testa dai glutei. Ripeti 20-25 volte, poi cambia gamba.

Total body
Seduta, piedi all’interno del cerchio, afferralo con le mani sul lato opposto. Solleva i piedi, risucchia la pancia e trova l’equilibrio con la schiena arrotondata, le braccia in tensione, i piedi che spingono. Inspirando, rotola a terra sulla schiena fino alle scapole. Espirando, torna subito nella posizione di equilibrio, senza aumentare la distanza petto ginocchia. Per 8-10 volte.

Impara gli altri esercizi da questo video tutorial

Photo credit: Pilates-ring su Flickr

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