Esercizi Gambe addominali glutei. La GAG fai da te – Se non avete tempo di andare in palestra a fare la GAG (l’ allenamento specifico per gambe, addominali e glutei), esiste un modo molto semplice per essere in forma allenandosi a casa propria o dove si ha dello spazio a disposizione. Con 30 minuti al giorno di allenamento si possono fare esercizi a corpo libero per tonificare la parte inferiore del corpo.
Riscaldamento:
Per un buon riscaldamento basta una corsa sul posto per 5 minuti o un pò di cyclette. Con il riscaldamento la temperatura del corpo aumenta leggermente e i muscoli sono pronti a lavorare.
ADDOMINALI
E’ importante allenare gli addominali, oltre che per estetica, anche per evitare mal di schiena e per sostenere il peso del corpo. Per allenare in maniera completa gli addominali è necessario stimolarli: parte alta, parte bassa ed obliqui.
Esercizi addominali parte bassa :
sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati su di una parete, mani dietro la nuca per proteggere la testa; sollevare un pò la testa e salire e scendere senza mai riatterrare con la testa ma solo con le spalle. Espirare quando si sale (contrazione) ed inspirare quando si scende (rilassamento). Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
Esercizi addominali parte alta:
sdraiati sulla schiena, mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi appoggiati a terra; salire e scendere con le spalle (espirando ed inspirando come descritto sopra), sempre mantenendo la contrazione almeno 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
Esercizi Addominali Obliqui (girovita):
in piedi gambe divaricate e leggermente piegate, spalle dritte e ben aperte, glutei sempre contratti. Scendere lateralmente con il busto a destra e poi a sinistra, espirare quando si scende lateralmente ed inspirare quando si risale al centro.
Per intensificare il lavoro degli obliqui e snellire il girovita, si possono impugnare dei pesi da 1 Kg o altrimenti delle bottiglie d’ acqua da 1 litro (piene).
Fare 3 serie da 20 ripetizioni (1 destra più 1sinistra) con 15 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
GAMBE
Esercizi cosce (Quadricipiti Femorali):
Per eseguire questo esercizio è necessario avere a disposizione una sedia.
Con le gambe divaricate, i piedi paralleli e ben allineati, piegare le gambe come per sedersi, toccando la sedia con i glutei e senza staccare i talloni da terra; inspirare quando si piegano le gambe ed espirare quando ci si rialza. Esercizio da compire lentamente.
Fare 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra.
Esercizi Esterno coscia:
sdraiati sul fianco destro, testa appoggiata sul braccio destro teso, mano sinistra appoggiata a terra davanti al petto, gamba destra piegata a 90°, con il ginocchio allineato con il bacino.
La gamba che lavora è la gamba sinistra, è tesa, a 90° rispetto il busto con il piede a martello; salire e scendere con la gamba sinistra toccando il pavimento con il piede, rispettivamente inspirando ed espirando.
Fare 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.
Esercizi Interno coscia:
sdraiato sulla schiena con le gambe tese verso l’ alto e perpendicolari al pavimento, braccia preferibilmente lungo i fianchi; divaricare e chiudere completamente le gambe rispettivamente inspirando ed espirando. Esercizio da svolgere lentamente.
Fare 3 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
GLUTEI
A gattoni, in appoggio con i gomiti allineati con le spalle e le ginocchia allineate con il bacino; lavora la gamba destra piegata a 90° e con il piede a martello, sale e scende molto lentamente controllando che la schiena non si inarchi eccessivamente; espirare quando la gamba sale ed inspiro quando scende.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.
Vedi anche articolo correlato con altri esercizi utili:
Esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei con l’ allenamento fai da te
