Gli allenamenti con i pesi per le principianti

di Mariella Commenta

Con i pesi ci si può tenere in forma anche a casa ma per gli allenamenti con i pesi per le principianti, ci sono delle regole da rispettare. Ci vuole molta cautela, specie se non si è preparati fisicamente. Oltre che non esagerare con i carichi e con il numero degli allenamenti, per evitare infortuni bisogna anche eseguire gli esercizi nella maniera corretta.

Le persone che svolgono una vita sedentaria e che da parecchio tempo non praticano alcuna attività fisica devono avvicinarsi alla ginnastica con i pesi con cautela, senza esagerare. Prima di iniziare con gli esercizi, è bene riscaldarsi per cinque minuti pedalando sulla cyclette, in mancanza, marciando sul posto. Terminato l’allenamento, che dura 35-40 minuti, è bene effettuare 5 minuti di marcia sul posto e altrettanti di stretching. Per i primi 15 giorni di allenamento, il programma va svolto due volte alla settimana, in seguito anche tre volte.

Squat: partendo dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate (10-15 centimetri) e le braccia tese in avanti, ci si piega lentamente sulle ginocchia fino a che non si arriva con le cosce parallele al pavimento, quindi si torna nella posizione iniziale. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni con pause di 40 secondi tra una e l’altra.

Piegamenti sulle braccia: conosciuti anche come flessioni, in questo programma si eseguono sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia poggiate a terra e i piedi incrociati. Da questa posizione, ci si solleva sulle braccia fino a quando non sono tese al massimo, quindi si scende fino ad arrivare con il petto vicino al pavimento (ma senza toccarlo) per poi salire nuovamente. Vanno svolte 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di ricupero.

Alzate laterali in piedi:
con le braccia lungo i fianchi e un peso da 2 kg (da 1 per la prima settimana) in entrambe le mani, si sollevano lateralmente le braccia tenendole tese fino a quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle, quindi si torna nella posizione di partenza. Vanno effettuate 3 serie di 10 ripetizioni con un recupero di 40 secondi.

Rematore in piedi: contro un muro, con la schiena piegata a 90 gradi rispetto alle gambe; le braccia sono distese verso il pavimento e le mani impugnano una bottiglia da 2 litri o un peso da 2 kg. Piegare le braccia fino ad avvicinare il più possibile il peso alle spalle. Bisogna eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con pause di 40 secondi.

Photo credit: Speed and Agility Training su Flickr

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