Ginnastica fai da te: gli esercizi per la pancia piatta, gli allenamenti da fare a casa per gli addominali

di Mariella 1

Una pancia piatta e scolpita rende il profilo sottile e il fisico armonioso. Ma quelli estetici non sono gli unici motivi per avere gli addominali ben allenati. Gli addominali giocano un ruolo molto importante nel mantenimento di una corretta posizione del bacino, prevenendo lordosi e mal di schiena. Gli esercizi addominali che proponiamo sono mirati a rafforzarli, per chi è poco allenato, inizialmente, potranno sembrare molto complicati ma regalano grandi soddisfazioni davanti allo specchio.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 1 – Lavora il muscolo traverso
Seduti con le gambe distese e le braccia aperte in fuori. Solleva i piedi, tenendoli uniti, pochi centimetri da terra. Nello stesso tempo, porta il busto indietro senza inarcare la schiena. Mantieni la contrazione 15-20 secondi.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 2 – Lavorano gli addominali obliqui
Sdraiati sul lato destro in appoggio sul gomito piegato, fletti le ginocchia ad angolo retto con i piedi paralleli staccati da terra, portando la mano sinistra dietro la testa. Da questa posizione, solleva le ginocchia unite. Rimani in contrazione 2-3 secondi, ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’ esercizio 10 volte (arriva fino a 15 quando sei più allenata): Ripeti lo stesso movimento dall’ altra parte.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 3 – Per appiattire la zona bassa del ventre
Distesi supini con le gambe flesse a 90 gradi. I piedi incrociati e le mani dietro la nuca, solleva le spalle cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto. Ritorna alla posizione di partenza, senza mai abbassare le spalle, e ripeti per 10-15 volte lo stesso movimento. Quando sei allenata, puoi intensificare lo sforzo indossando le cavigliere.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 4 – Per rassodare la fascia addominale
Distesi pancia a terra, mani appoggiate all’ altezza delle spalle, gomiti piegati e vicini al busto. Gambe unite e distese. Sollevati sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe ben distese e allineate. Resta in posizione di equilibrio, aiutandoti con la contrazione degli addominali e facendo attenzione a non irrigidire il collo (sguardo rivolto verso terra). Mantieni la tensione per 20 secondi, rilassati appoggiando le ginocchia a terra. Ripeti l’ esercizio 5 volte.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 5 – Lavorano gli addominali ed i dorsali
Corpo disteso, mani e piedi appoggiati a terra, solleva contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantieni l’ equilibrio 2-3 secondi e poi esegui l’ esercizio dall’ altra parte. Ripeti lentamente da entrambi i lati 10 volte.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 6 – Lo stretching per distendere i muscoli
Sdraiati pancia a terra, con le mani in appoggio all’ altezza delle spalle, solleva il busto distendendo le braccia. Mantieni la posizione per 20 secondi, con il collo bene in linea con la colonna vertebrale.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 7 – Lavorano gli addominali ed i muscoli anteriori delle cosce
In ginocchio con le gambe leggermente divaricate e le mani in appoggio ai talloni, contrai i glutei, sollevali e porta il bacino in avanti (attenzione: la spinta deve arrivare dai glutei e mai dalla schiena). Resta in questa posizione 10 secondi.

Ginnastica fai da te: Addominali Esercizio 8 – Il massaggio per finire l’ allenamento
Supina, con le gambe flesse e i piedi in appoggio a terra rilassa completamente il collo, spalle e braccia. Dopo qualche secondo, porta le mani sul ventre e, con delle leggere pressioni dei polpastrelli intorno all’ ombelico e su tutta la fascia addominale, allenta le tensioni.

Commenti (1)

  1. Salve,
    veramente un ottimo articolo complimenti. Pensate che una paca per addominali possa aiutare l’esercizio e il raggiungimento della tanto invidiata tartaruga oppure è meglio fare gli esercizi a corpo libero? In merito, cercando una panca per addominali ho trovato questi prezzi http://www.fitshop.it/panche-fitness/panche-addominali.html sembrano essere buoni ma onestamente non saprei. Potete darmi un consiglio su quali caratteristiche andare a cercare in una panca del genere e sopratutto i prezzi che è giusto spendere?
    Grazie

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