Ginnastica fai da te: gli esercizi addominali per la pancia piatta, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Il punto principale per affrontare gli esercizi addominali è eseguirli correttamente, per evitare mal di schiena dolore alle vertebre, ci sono poche regole per affrontarli senza alcun rischio, innanzitutto indossare abiti comodi per non bloccare la digestione e la respirazione, evitare di allenarsi dopo i pasti, per avere la pancia piatta bisogna essere costanti, almeno 10/15 minuti al giorno, minimo tre settimane, una volta ottenuto il risultato, non bisogna allentare il ritmo, gli addominali non più sollecitati perdono rapidamente tonicità.

Molto importante è anche la respirazione durante gli esercizi addominali, devi espirare durante la fase di contrazione ed inspirare nella fase di torno, eseguendo gli esercizi non sforzare il collo, scegliere gli esercizi che non sollecitano le cosce o i fianchi, evita quindi gli esercizi a gambe tese.

Per conoscere il vostro livello di resistenza fate un semplice test, sdraiate supine, con i piedi ben saldi a terra e le braccia lungo il colpo. Cronometrate in 30 secondi quante volte riuscite a sollevare il busto e portare le mani all’ altezza delle ginocchia, tornate ai terra e ripetete il movimento. Ed ecco il risultato, livello principiante da 1 a 10 ripetizioni, livello intermedio da 11 a 20 ripetizioni, dalle 21 alle 30 ripetizioni ci si può considerare un po’ più che intermedio, se superi le 31 ripetizioni, il livello è decisamente avanzato.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 ADDOMINALI
Posizionarsi a carponi, mani e ginocchia per terra, inspira con il naso e, espirando lentamente, tira i dentro al massimo la pancia. Rimani ferma in questa posizione, con il ventre concavo, senza bloccare la respirazione.

Principiante: 3 serie da 4 ripetizioni per 4 sec – Pausa: 1 minuto
Intermedio: 4 serie da 5 ripetizioni per 5 sec – Pausa: 1 minuto
Post-intermedio: 5 serie da 6 ripetizioni per 6 sec – Pausa: 1 minuto
Avanzato: 6 serie da 7 ripetizioni per 7 sec – Pausa: 1 minuto

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 ADDOMINALI

Distesi per terra appoggiate le gambe sulla sedia, mani dietro la nuca, gomiti chiusi. Inspirate; espirando sollevate la testa, le spalle e il busto verso l’ alto, cercando di avvicinare i gomiti alle ginocchia. Inspirando scendete verso il pavimento. Sollevate in successione, la testa, le spalle e la zona dorsale, per tornare a terra fate l’ inverso, dorso, spalle, testa.

Principiante: 3 serie per 10 ripetizioni – Pausa: 1 minuto
Intermedio: 4 serie per 16 ripetizioni – Pausa: 45 seccondi
Post-intermedio: 5 serie per 26 ripetizioni – Pausa: 35 secondi
Avanzato: 6 serie per 34 ripetizioni – Pausa: 30 secondi

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