Ginnastica fa da te, gli esercizi per rimodellare i glutei in 30 minuti, gli esercizi da fare a casa

di Mariella Commenta

 Questa volta ci dedichiamo a mantenere in forma una parte del corpo in evidenza col costume, ma anche con gli abiti che sottolineano le forme: i glutei. Sono sufficienti per le prime volte, 30 minuti al giorno; poi, con la pratica, l’esecuzione sarà più veloce e ti occorreranno solo 20 minuti.

Ricorda, tra una serie di esercizio e l’altra, di sciogliere i muscoli: in piedi., solleva leggermente una gamba e scrolla mentre è in sospensione. Ripeti con l’altra e poi riprendi gli esercizi.

Stendi la gamba e rassoda
Inginocchio, appoggia i gomiti a terra davanti a te, mantenendo la schiena diritta; solleva una gamba all’indietro tenendola tesa e con il piede a martello; espira durante l’estensione e ispira quando torni alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamna. Fai 15 serie da 3 ripetizioni ognuna.

Combatti la “culotte de cheval”
Ecco un ottimo esercizio contro i cuscinetti del sotto gluteo, ovvero la “culotte di cheval. In piedi, appoggia le mani alla spalliera di una sedia e incrocia le mani sulla spalliera di una sedie e inclina il busto a 90°. Espirando, lancia una gamba testa indietro , senza alzare il tallone del piede in appoggio; inspirando torna alla posizione di partenza. Esegui con l’altra gamba. Fai 15 serie da 3 ripetizioni.

Spiana i cuscinetti più resistenti
Sdraiata supina, piega le gambe e tieni i piedi in appoggio a terra. Espira e solleva il bacino e il busto; poi torna a terra inspirando. Fra 12 serie da 3 ripetizioni.

Allunga le gambe, riduci i fianchi
Appoggia le mani a una parte, tieni le braccia piegate quasi sfiorando il muro con il viso; spingi indietro la gamba destra cercando di toccare i glutei con tallone. Ripeti dall’altro lato. Per ogni gamba fai 20 serie da 3 ripetizioni.

Non tralasciare l’interno cosce
Supina a terra, metti un pallone tra i polpacci e stringi. Poi fai lo spesso esercizio mettendo la alla tra le cosce. Fai 12 serie da 3 ripetizioni per ogni posizione.

Stringi i muscoli, brucia chili
Sfrutta i tempi morti per questo esercizio efficace, da fare quando sei in coda al supermercato o mentre cammini per strada. Mentre sei seduta o in piedi, contrai i muscoli dei glutei ripetutamente per 5 secondi per un totale di 5 minuti e per almeno 6 volte al giorno.

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