Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare cosce e glutei, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

 Oltre a lavorare sul volume di cosce e glutei, è bene lavorare sulla bonificazione di medi e piccoli glutei. Gli esercizi che vi proponiamo sono da eseguire per almeno 2 volte alla settimana, questo allenamento si può effettuare a corpo libero oppure con pesi alle caviglie.

Il punto principale per mettere in evidenza il sedere è avere un buon portamento. Con una postura sbagliata è più difficile metterlo in evidenza.

E’ molto importante lavorare sull’ apparato di sostegno affinchè la postura del bacino e della spina dorsale sia corretta. Chi rafforza i muscoli delle spalle sta anche più dritto in piedi.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare cosce e glutei alzate laterali
Appoggiarsi al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti ad uno specchio), contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. 3 serie da 15-30 ripetizioni per ogni gamba.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare cosce e glutei alzate alte posteriori
Appoggiarsi al muro. Spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola più in alto possibile e mantenere la posizione per 2 o 3 secondi, poi riabbassarla lentamente. 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare cosce e glutei gambe e glutei verso l’ alto
Supini a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolare al corpo e spingerla verso l’ alto sollevando i glutei, senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

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