Ginnastica fai da te: come snellire glutei e cosce con lo squats, gli esercizi per glutei e cosce

di Mariella Commenta

Aver un bel fondoschiena non è sempre un regalo di mamma natura, a volte bisogna sudarselo, ginnastica, sana alimentazione, lunghe camminate, bicicletta.

Qualche sacrificio e senza allontanarsi da casa, vi suggeriamo un facile esercizio da fare di fonte ad uno specchio per controllare la postura, con le spalle in avanti e le ginocchia in linea con i piedi. I talloni vanno sempre mantenuti a terra, in caso di difficoltà, si può sempre mettere sotto i talloni un rialzo, ad esempio un libro, una sbarra, qualsiasi cosa vi aiuti a mantenere i talloni a terra.

Le aree lavorate sono le cosce e le natiche, i muscoli usati quadricipiti e glutei.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie una volta
Settimane 3-4: 12 serie una volta
Settimane 5-6: 8 serie due volte
Settimane 7-8: 12 serie due volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie una volta
Settimane 3-4: 14 serie una volta
Settimane 5-6: 10serie due volte
Settimane 7-8: 14 serie due volte
Settimane 9-10: 12 serie tre volte

ESERCIZIO PER GLUTEI E COSCE

1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino.

2. Allargare le gambe portandole alla stessa larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Mantenere le cosce e le ginocchia in linea con i piedi. Portare le mani alla vita o appoggiarle sulle cosce.

3. Inspirando, piegare le gambe, mantenendo il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritti. Portare le spalle leggermente in avanti.
Espirare ritornando nella posizione di partenza.
Accertarsi che le ginocchia siano in linea con i piedi.
Attenzione a non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia, a mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra e a non inarcare la schiena.

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