Ginnastica fai da te: esercizi con la palla per pancia piatta ed interno cosce sodo

di Mariella Commenta

Un metodo per avere la pancia piatta è munirsi di una comune palla, un tappetino da stendere a terra, qualche minuto a disposizione da dedicare a noi stessi, una dieta leggera e tanta costanza.

Il livello di questi esercizi è adatto anche a chi vuole iniziare a prepararsi per la bella stagione, senza palestre ma a casa, si chiama crunch, utile per appiattire gli addominali e riuscire ad avere quella tanto desiderata pancia piatta, finalizzato anche a rassodare l’ interno cosce.

Le aree lavorate sono, appunto, l’ addome e l’ interno delle cosce, i muscoli che lavorano sono il retto addominale e gli adduttori. Gli esercizi sono adatti sia agli uomini che alle donne seguendo gli schemi.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie due volte
Settimane 3-4: 10 serie due volte
Settimane 5-6: 6 serie tre volte
Settimane 7-8: 10 serie tre volte
Settimane 9-10: 13 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 15 serie tre volte

ESERCIZI ADDOMINALI E INTERNO COSCE
(Far aderire la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco)

1. Distesi sulla schiena, gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino, piedi ben appoggiati a terra.

2. Mettere una palla tra le ginocchia e, inspirando, portare le mani alla nuca.

Mantenere i gomiti aperti e un angolo di 90° fra le cosce e il busto.

3. Contrarre gli addominali a fondo ed, espirando, stringere le ginocchia e sollevarle lentamente da terra. Eseguire dei movimenti piccoli. Mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna.

4. Inspirare ed, espirando, flettere il busto, avvicinando i gomiti alle ginocchia. Mantenere la posizione e poi, inspirando, scendere con le spalle a terra, senza rilassare gli addominali. Sfiorare il pavimento con le spalle e ripetere.

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