Ginnastica a casa: gli esercizi con il bastone per tonificare i muscoli.

di Mariella Commenta

 Basta un manico di scopa per avere l’ attrezzo più semplice in assoluto e ritrovare la forma fisica. Si possono fare esercizi di allungamento, fino a quelli per tonificare i muscoli, il bastone può rappresentare il punto di partenza per ripristinare le proprie capacità. Una certa attenzione va posta sulle modalità di esecuzione degli esercizi, soprattutto per gli arti superiori per quel riguarda l’ articolazione della spalla, per la quale l’ esecuzione potrà prevedere degli accorgimenti specifici. La zona lombare non dovrà inoltre inarcarsi durante gli esercizi, ma mantenere la retroversione del bacino con l’ aiuto della muscolatura addominale.

In questi esercizi lavorano le spalle, parte della schiena, parte posteriore delle braccia. I muscoli usati sono i deltoidi anteriori, trapezio, tricipiti.

Esercizio 1
In piedi, gambe divaricate e bastone di legno appoggiato dietro la schiena a contatto con le scapole, mantenendo un’ impugnatura larga. Inspirare, espirando flettere lateralmente il busto verso destra. Ripetere verso sinistra. Le gambe leggermente piegate consentono un maggiore controllo della zona lombare.

Esercizio 2
Seduti con la schiena appoggiata, i piedi in appoggio a terra e impugnatura larga sul bastone di legno. Inspirando portare le braccia verso l’ alto, cercando di avvicinare il bastone alle spalle. Espirando ritornare nella posizione di partenza e ripetere.
Se il movimento risultasse faticoso per le spalle, piegare un braccio sia durante lo spostamento dietro sia ritornando nella posizione iniziale.

Esercizio 3
In piedi, gambe divaricate, braccia distese, impugnatura larga sul bastone con palmo delle mani rivolto verso il basso. Inspirare, espirando sollevare, mantenendo le braccia distese e controllando la zona lombare, il bastone avvicinandolo alla testa. Rilassare e ripetere.

Esercizio 4
Distesi sul fianco destro, gamba destra flessa, gamba sinistra distesa e testa appoggiata sulla mano destra. Posizionare il bastone sulla gamba sinistra tenendolo con la mano. Inspirare, espirando sollevare la gamba sinistra verso l’ alto, e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere e poi cambiare lato.

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