Questa volta parliamo di un programma che ottimizza l’allenamento e il tempo, ogni esercizio, infatti, fa lavorare la parte alta e bassa del corpo, abbinano il movimento per rassodare braccia e gambe. Per mantenere l’equilibrio e una posizione corretta di busto e schiena, coinvolgi anche gli addominali e i muscoli della schiena. Questa combinazione ti regala un allenamento completo, che nello stesso tempo migliora la coordinazione.
Per muovere insieme parte alta e parte bassa, infatti, ti serve un surplus di forza e concentrazione. Ci vogliono 15 minuti, ripeti gli esercizi per rassodare braccia e gambe a giorni alterni, con un breve riscaldamento e qualche minuto di stretching al termine.
Parte interna della coscia
In piedi, gambe ben divaricate, oltre la larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte in fuori. Braccia lungo i fianchi. Addome e glutei contratti, piega le gambe spingendo le ginocchia verso l’esterno. Nello stesso tempo, solleva le braccia in fuori, tese, in linea con le spalle. Devi sentire la contrazione del quadricipite e della parte interna della coscia. Torna nella posizione di partenza e ripeti 15 volte per 3 serie.
Per i muscoli pettorali
In piedi, braccia piegate a 90° e in fuori (nella posizione del candeliere. Fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra e piegati sulle ginocchia, sollevando il tallone destro. Mentre esegui l’affondo avanti, chiudi le braccia e unisci i gomiti e i palmi, per far lavorare i muscoli pettorali. Torna nella posizione di partenza e ripeti l’affondo con la gamba destra. 10 volte per 3 serie.
Per asciugare le braccia
In piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, piedi paralleli. Braccia lungo il busto, pugni chiusi. Piega le ginocchia, portando il bacino indiestro e verso terra. Nello stesso tempo, fletti gli avambracci, senza muovere il gomito per avvicinare i pugni alle spalle. Ridistendi gambe e braccia e ripeti. 15 volte per 3 serie.
Per eliminare l’effetto tendina
In piedi, braccia piegate all’altezza del busto, gomiti indietro. Fletti le ginocchia in linea con le caviglie, addome contrattto per non inarcare la schiena, cosce e glutei tonici per sostenere il piegamento e scaricare il peso del corpo sui talloni. Nello stesso tempo distendi le braccia indietro, senza irrigidire i gomiti. Torna nella posizione di partenza e ripeti 15 volte per 3 serie.
Photo credit: ∞DanaMarie∞ su Flickr
