Gli allenamenti per tonificare addominali e fianchi

di Mariella Commenta

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Ti sei arrotondata proprio dove, invece, vorresti essere più piatta! Con questi allenamenti studiati appositamente per tonificare i muscoli dell’addome e rinforzare quelli della schiena. Alleni tutte le fasce muscolari che modellano il punto vita: il retto dell’addome, che corre dallo sterno al pube; gli obliqui, che fasciano i fianchi, e il traverso che serve per tenere in dentro la pancia.

Quando ti alleni, lavora sempre con l’ombelico risucchiato verso la colonna ed espira durante lo sforzo, quando cioè i muscoli si contraggono. Ricordati, inoltre, di inspirare ed espirare dal torace, senza quindi gonfiare la pancia. Non vi resta che cominciare a rimettervi in forma.

Ruotare e snellire
Seduta a gambe e braccia incrociate, mani al petto, schiena diritta. Ruota con il busto prima verso destra (il capo segue la rotazoine e il bacino rimane frontale), poi verso sinistra. dieci volte per tre serie. Tra una serie e l’altra rilassa il busto in avanti e inverti l’incrocio delle gambe.

Solleva le gambe
Distesa sul fianco destro, testa in appoggio. La mano sinistra è a terra e aiuta per l‘equilibrio. Addome contratto, gambe unite e allineate, in modo da vederti le punte dei piedi. Spalle lontane dalle orecchie. Contrai i muscoli del fianco sinistro per sollevare le gambe, unite. Cerca di non cascare in avanti o indietro con il bacino. Conta fino a cinque, poi torna a terra. Ripeti dieci volte per lato. Per tre serie.

Oscilla di lato
Distesa sulla schiena, solleva le gambe unite e piegate a 90°, braccia a terra lontane dal busto. Tieni il bacino in retroversione, per sostenere la zona lombare. Porta le gambe verso destra e verso sinistra senza staccare il torace da terra. Quando passi dal centro, usa gli addominali per richiamare le gambe. Ripeti dieci volte per tre serie. Tra una serie e l’altra, rilassa le ginocchia al petto.

Spingi verso l’altro
Sulla schiena, braccia oltre il capo. Solleva le gambe e incrocia le caviglie, ginocchia distanti. Bacino in retroversione, contrai l’addome per avvicinare il pube al viso senza portare le ginocchia al petto.Torna a terra, senza modificare la posizione delle gambe. Per dieci volte, poi cambia incrocio e ripeti. Per tre serie. Tra una e l’altra, relax con talloni ai glutei.

Photo credit: kineticbands su Flickr