Esercizi stretching per tonificare gambe e glutei

di Mariella Commenta

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Lo stretching è un’attività che può praticare chiunque, indipendentemente dall’età e dallo stile di vita che si conduce, sedentaria o sportiva che sia. Non è necessaria nessuna attrezzatura o abbigliamento particolare, non si deve essere contorsionisti e non richiede nessun dispendio di energia, al contrario se ne acquisisce. Non ci sono scusanti per non fare stretching, si può praticare ovunque ed a qualsiasi ora, dieci minuti al giorno, se si vuole, si trovano.

Sono tante le proprietà dello stretching, dal preparare il sistema scheletrico-muscolare a qualsiasi allenamento o gara, libera dalla rigidità e dallo stress quotidiano, corregge il portamento.

Riscaldamento muscolare
Supina, braccia distese all’altezza delle spalle, gambe accavallate, rotazione del bacino a destra con contrapposizione della testa a sinistra. Riportare il bacino al centro e ripetere l’esercizio nella posizione opposta: rotazione del bacino a sinistra e testa a destra. Fermarsi e rilassare il corpo nella posizione di torsione per almeno 40 secondi, eseguendo profondi respiri. Ripetizioni 1 per parte. È importante durante la torsione mantenere bene le spalle a terra.

La foglia
Un esercizio di riscaldamento e allungamento che aumenta l’elasticità delle gambe e della schiena. Un movimento indispensabile per aiutare a correggere la postura errata che si assume nell’arco della giornata.
Ginocchia a terra, allungare la schiena in avanti distendendo bene le braccia in avanti e cercando di sedersi il più possibile vicino ai talloni. È importante che testa e glutei si muovano in direzioni opposte.

Allungamento dei polpacci
Esercizio mirato all’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe (bicipite femorale e polpaccio).
Seduti a terra, mantenere una posizione eretta, con l’aiuto dell’elastico (andrà bene anche una normale cintura) con i piedi a martello. Mantenere la posizione corretta per 10 secondi. Ripetere 3 volte.
Variante: piegare la gamba destra, portando il piede destro verso l’interno coscia. Mantenere la posizione per 30 secondi, ripetere l’esercizio invertendo le gambe.

Seduti sui talloni
Seduti sopra le gambe con le caviglie e i piedi distesi, busto eretto perpendicolare al pavimento. Portare il busto indietro, compensando il peso con le braccia distese in avanti e tornare alla posizione originale. Ripetere 10 volte.

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Photo credit: Extra Zebra su Flickr