Ginnastica fai da te: cosce e glutei sodi con lo squats, esercizi per rassodare cosce, gambe, glutei

di Mariella Commenta

 Non siamo mai contenti del nostro fondoschiena, c’ è chi lamenta di averlo troppo basso, di averne troppo, un tantino “fiacco”, a volte li vediamo ingombranti e neanche troppo belli, altri ancora troppo piatto per essere femminile.

Come sempre, dobbiamo armarci di pazienza e buona volontà, e con movimenti mirati riusciremo a ridefinire i nostri glutei, un un po’ di ginnastica a corpo libero non può che fare bene. C’è chi si lamenta di averne troppo poco.

Vi suggeriamo un esercizio esercizi che farà dei nostri glutei un bel vedere, alcuni esercizi di squats per rassodare cosce, gambe e glutei. Le aree che lavorano sono le cosce e le natiche, i muscoli usati quadricipiti e glutei. L’ allenamento può essere fatto tre volte alla settimana per 20 minuti.

ESERCIZIO PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI
DONNE
Settimane 1-2 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 16 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie due volte
Settimane 3-4: 14 serie due volte
Settimane 5-6: 10 serie tre volte
Settimane 7-8: 14 serie tre volte
Settimane 9-10: 18 serie due volte

 1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. Allargate le gambe portandole alla stessa larghezza del bacino, con le punte dei piedi aperte a 45°. Mantenere cosce e ginocchia in linea con i piedi e i talloni sempre a terra.

2. Inspirare ed, espirando, piegare le gambe fino a portare le cosce parallele al pavimento, senza sollevare i talloni da terra. Sguardo in avanti. Inspirando ed, espirando, portare in avanti le braccia tese. Mantenere schiena e busto dritti, e le ginocchia in linea con i piedi. Espirare ritornando nella posizione di partenza.

Cosa non fare
Non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia e mantenere le cose parallele al pavimento.

Variante:
E’ importante mantenere i talloni aderenti al suolo per evitare l’ intervento della aonz lombare. Un aiuto per l’ esecuzione dell’ esercizio può essere dato dall’ utilizzo di un bastone con il quale regolare il piegamento.

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