Running, per dimagrire e tonificare il corpo, gli allenamenti per le principianti

di Mariella Commenta

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Con la bella stagione ci scopriamo tutte appassionate di running. A ritmo lento o più veloce, nella pausa pranzo o durante il weekend, ci lasciamo tentare da questa disciplina che consente di mantenersi in buona salute, migliorare le prestazioni del sistema cardiocircolatorio, dimagrire e tonificare il corpo. Correre è facile e fa bene, ma non tutte possono e devono farlo nello stesso modo, bisogna affrontare il running in modo graduale, per non sottoporre il fisico a sforzi eccessivi e al rischio di infortuni.

Studiato per le principianti e per le sedentarie questo allenamento di running prevede 3 sedute a settimana per 2 mesi. Meglio correre sull’erba o su una pista ciclabile, non serve un cardiofrequenzimentro, semplicemente si basa sulla nostra sensazione. Adatto a chi sceglie la corsa per tenersi in forma, senza velleità agonistiche. Alla fine fate qualche esercizio di stretching per le gambe e per la schiena.

Prima settimana
Lunedì: 3 minuti di camminata più un minuto di corsa lenta, ripetere per 4 volte
Mercoledì: 3 minuti di camminata più due minuti di corsa, ripetere per 4 volte
Venerdì: 3 minuti di camminata più tre minuti di corsa, ripetere 4 volte

Seconda settimana
Lunedì: 3 minuti di camminata più quattro minuti di corsa lenta, ripetere per 4 volte
Mercoledì: 3 minuti di camminata più cinque minuti di corsa, ripetere per 4 volte
Venerdì: 3 minuti di camminata più sei minuti di corsa, ripetere 4 volte

Terza settimana
Lunedì: 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 10 minuti di corsa
Mercoledì: 15 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 15 minuti di corsa
Venerdì: 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, ripetere 3 volte

Quarta settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 20 minuti di corsa
Mercoledì: 30 minuti di corsa
Venerdì: 35 minuti di corsa

Per chi si sente pronta dopo questo allenamento di running, avendo ormai un’autonomia di 35 minuti, potrebbe tentare di fare degli allunghi, cioè aumentare lievemente per brevi tratti la velocità, senza strafare.

Photo credit: lululemon athletica su Flickr