22 giorni per ritrovare la forma, per tornare a mangiare in modo sano e dimagrire dove possibile e consigliato. Le star ci hanno creduto e sono riuscite nell’intento. Jennifer Lopez, Pharrell William e Beyoncé, esattamente come Shakira, fanno notare i privilegi di uno schema alimentare di cui proponiamo il menu tipo.
Ad inventare la dieta dei 22 giorni ci ha pensato Marco Borges che oltre ad essere un esperto di nutrizione è anche un fisiologo dello sport. Su “D” di Repubblica proposto anche il menu tipo (di seguito). Si tratta di un programma intensivo concepito per “resettare” il corpo e la mente che garantisce, appunto, di perdere per sempre i chili di troppo e adottare uno stile di vita che aiuta a prevenire tumori, abbassare il colesterolo, ridurre il rischio di cardiopatie e contrastare l’ipertensione.
COLAZIONE: Porridge di avena con banana e mirtilli
Le banane contengono molto potassio, per questo fanno bene al cuore; il loro contenuto di steroli ne fa eccellenti regolatori del livello di colesterolo, mentre le fibre le rendono perfette per ridurre i rischi di malattie cardiache. Sono anche un ottimo alimento per gli atleti impegnati in gare di resistenza: ricche di vitamine e minerali, sono facili da trasportare e gustose da mangiare. Uno studio del 2012 ha scoperto che consumare mezza banana ogni quindici minuti in gare ciclistiche su lunga distanza dà lo stesso apporto di energia delle bevande sportive.
La ricetta:
40 g d’avena istantanea; 50 ml di latte di mandorle o altro sostituto non caseario del latte; 1 banana affettata; 50 g di mirtilli freschi o surgelati.
In un tegame cuoci l’avena nel latte di mandorle a fuoco vivace. Mescola fino a quando arriva a ebollizione e il composto ha raggiunto la consistenza desiderata. Trasferiscilo in una ciotola e completa con la banana affettata e i mirtilli.
PRANZO: Insalata di quinoa e lenticchie
Grazie ad alimenti energetici come la quinoa e le lenticchie riuniti in un solo piatto, con una porzione di questa insalata fai il pieno di proteine, fibre, acido folico e ferro.
La ricetta:
170 g di quinoa; 1 litro d’acqua; ½ cucchiaino di sale; 190 g di lenticchie; 1 cucchiaio di cumino; 1 cucchiaio di coriandolo; 1 carota grande affettata; 1 pizzico di pepe nero macinato; 1 manciata di spinaci.
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie sottili, scolala e trasferiscila in un tegame di medie dimensioni. Unisci ½ litro d’acqua e una presa di sale. Porta a ebollizione e lascia sobbollire per 15-20 minuti, o fino a quando la quinoa avrà completamente assorbito l’acqua e sarà diventata morbida. Sciacqua le lenticchie e trasferiscile in un tegame. Unisci ½ litro d’acqua, il cumino, il coriandolo, la carota affettata e il pepe. Porta a ebollizione e lascia sobbollire per 20-30 minuti. Aggiungi acqua se necessario. Le lenticchie devono essere sempre coperte. Servi la quinoa su un letto di spinaci e completa con le lenticchie.
CENA: Taco alle noci
La ricetta:
2 cespi di lattuga romana; 100 g di noci; 1 cucchiaio e ½ di cumino; 1 cucchiaio di coriandolo; 2 cucchiai di aceto balsamico; 1 cucchiaio di amino di cocco (succo di fiori di cocco) o in alternativa, salsa di soia; 1 pizzico di paprika; 1 pizzico d’aglio in polvere; 1 pizzico di pepe nero macinato.
Per la guarnizione: 1 confezione piccola di pomodori ciliegini (o datterini); 2 avocado neri Hass (in alternativa, avocado a buccia verde Sharwill); ½ cucchiaio di prezzemolo essiccato tritato; 1 pizzico di pepe nero macinato; 1 pizzico di sale; il succo di 1 lime (in alternativa, il succo di ½ limone).
Lava e asciuga accuratamente la lattuga e i pomodori in uno scolapasta o su un foglio di carta assorbente e tienili da parte. Unisci tutti gli altri ingredienti del taco in un robot da cucina. Azionalo in modalità «pulse» (a intermittenza) fino a quando il composto sarà friabile, ma fai attenzione a non frullarlo troppo. Distribuisci il composto sulle foglie di lattuga suddividendolo in 4 porzioni uguali. Taglia i pomodori a metà. Fai lo stesso con gli avocado ed elimina il nocciolo. Sbucciali e taglia la polpa a fette piccole e regolari. Guarnisci il taco di noci con i pomodori, le fette di avocado, il prezzemolo, il pepe nero, il sale e il succo del lime o del limone.
