Ginnastica fai da te, gli esercizi per il mal di schiena, la ginnastica da fare a casa

di Mariella Commenta

Quasi tutti a un certo punto della vita abbiamo avuto il mal di schiena: un disturbo debilitante che interferisce in maniera negativa con il lavoro e le attività quotidiane e che oltretutto compromette anche la postura e la silhouette. Chi soffre di mal di schiena (tecnicamente detto lombalgia) ha infatti le spalle basse, la testa non proprio eretta e assume posizioni che, nell’insieme, appesantiscono la silhouette. E allora, con l’arrivo dell’autunno, i dolori sono più frequenti, ecco un programma che fa bene a salute e linea.

Sciogliere la muscolatura dorsale con lo stretching
A terra, in posizione supina; con gli arti inferiori piegati e i piedi ben appoggiati al pavimenti, inclina di lato il collo, spostandolo lentamente e gradualmente con l’aiuto della mano; mantiene la posizione per cinque secondi. Ripeti una serie di 10 movimenti per lato.

Attiva e fortifica i muscoli della colonna
In posizione quadrupedica ben in appoggio sui gomiti, inspira e, durante la fase espiratoria, porta la colonna verso l’alto e ritorna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10 volte.

Tono ed elasticità con le flessioni che ti allungano
Sempre a terra, in posizione supina, fletti il ginocchio destro portandolo al petto con l’aiuto della mano sinistra e, contemporaneamente, allunga il braccio destro verso l’alto. Poi ripeti la sequenza dall’altro lato, per un totale di 10 allungamenti per parte.

Torsioni alternate per tonificare anche spalle, collo e braccia
A terra, sempre in posizione supina, fletti il ginocchio destro con l’aiuto della mano sinistra; porta lentamente l’arto inferiore flesso dalla parte opposta, cercando di mantenere l’appoggio delle spalle a terra. Poi esegui il movimenti sul lato sinistro, per un totale di 8 movimenti per ogni parte.

Rassoda le gambe e cosce per migliorare il sostegno della schiena
Avvicinati a una parete, mettiti in posizione supina con gli arti inferiori piegati e i piedi in appoggio contro il muro; allunga lentamente gli arti inferiori e mantieni la posizione eseguendo 6 respirazioni complete. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

Le estensioni che eliminano le ultime contratture
Di nuovo in posizione quadrupledica, accovacciati ed esegui 2 respirazioni complete; poi allungati in avanti, appoggia i gomiti a terra e scendi anche con l’addome verso il pavimento; infine, solleva la parte alta del busto ed esegui 3 respirazioni complete. Ripeti l’esercizio 2 volte.