Ginnastica fai da te: gli esercizi yoga per ritrovare il buonumore

di Mariella 1

Lo yoga alleggerisce tensione e ansia, aiuta a calmare il sistema nervoso ed a controbilanciare gli stati di affaticamento, gli asana (le posizioni da mantenere per un determinato lasso di tempo), l’ allineamento e il ritmo del respiro, si rafforza l’ armonia tra mente e corpo. In particolare, secondo Iyengar, la chiave per sentirsi di buonumore si concentra in un preciso punto del corpo, all’ altezza dell’ ascella. Gli esercizi yoga da eseguire riguardano la parte in cui il braccio si stacca dal torace, movimenti di estensione e apertura, per creare l’ antitesi della posizione che si assume quanto si è depressi e di cattivo umore.

Muovendo le braccia in avanti, verso l’ esterno e all’ indietro, si creano automaticamente apertura del torace e spazio fra le costole, facendo scendere le clavicole e salire le scapole. Così si crea più spazio nell’ area dei polmoni o, metaforicamente, l’ area del cuore: il risultato è un recupero di ossigeno, leggerezza, aria.

Gli esercizi yoga per ritrovare il buonumore

1. Si comincia in piedi, spalle bene aperte, addome contratto e piedi paralleli a circa dieci centimetri l’ uno dall’ altro. Schiena dritta, braccia piegate all’ altezza del cuore, con gli avambracci paralleli al suolo e i palmi uno contro l’ altro.

2. Piegando le ginocchia e mantenendo dritta la schiena, portare glutei e inguine verso il basso, eventualmente sollevando i talloni, fino ad accucciarsi. Fare aderire i gomiti alla parte interna delle ginocchia, divaricandole leggermente. Sguardo davanti a sé.

3. Scivolare in avanti con braccia e schiena, volto che guarda in basso, ginocchia piegate e leggermente più chiuse della posizione precedente, fino a portare i palmi della mani a terra, con la schiena ben allungata e i glutei sollevati.

4. Scivolare di nuovo indietro ma non del tutto, portando i gomiti e gli avambracci a terra, con le dita delle mani incrociate, la schiena dritta e il viso che guarda in avanti. Poi appoggiare a terra le dita dei piedi, lasciando i talloni sollevati, e formare una specie di triangolo con i glutei e gli ischi in alto, la schiena ben allungata e le gambe tese o appena leggermente flesse, con gli avambracci che toccano terra.

5. Piegare leggermente le ginocchia e poi portarsi nella posizione del bastone, con il peso sui palmi delle mani (direttamente sotto le spalle, con le braccia dritte) e sui piedi, con i tallone sollevati.

6. Portarsi poi nella posizione del cane che si stira (come per il 4 ma con appoggio sui palmi delle mani anzichè sugli avambracci), sollevare all’ indietro la gamba destra e poi portarla sul lato sinistro, al di là della gamba sinistra, ruotando contemporaneamente il busto e sollevando il braccio destro verso l’ alto e poi lascandolo scendere, come in un semicerchio, verso l’ esterno, fino ad appoggiare di nuovo a terra il piede destro. Nel frattempo le ginocchia si saranno flesse e torace e addome saranno rivolti verso l’ alto. Questo è uno dei passaggi di massima torsione e apertura, in cui si allunga l’ area del torace, le spalle e lo spazio tra le due braccia: quella che è in appoggio a terra e quella allungata.

7. Riposizionare braccio e gamba nelle posizioni originarie, di nuovo con l’ addome verso il pavimento e, dalla posizione del bastone, piegare la gamba destra in avanti appoggiandola a terra, lasciando scivolare a terra anche l’ altra gamba e l’ inguine, poi sollevare il piede sinistro fino a che è perpendicolare al suolo, lasciando a terra coscia e ginocchio, e contemporaneamente sollevare il braccio destro e poi portarlo indietro fino ad afferrare la caviglia sinistra, ruotando così il busto verso destra.

8. Tornare poi nella posizione del cane che si stira e, da lì, camminare indietro con le mani, fino ad avvicinare le mani ai piedi e l’ addome alle cosce, poi portare le braccia dietro la schiena e, con le mani unite, cercare di spingere ancora oltre i glutei, quasi parallele al suolo, con la fronte il più possibile vicina alle gambe. Infine riportarsi in posizione eretta e restare qualche minuto in tadasana, o posizione della montagna: piedi paralleli o con le punte lievemente all’ interno, schiena dritta, bacino in retroversione, braccia tese e semi aperte. A occhi chiusi, respirare e focalizzare l’ attenzione sul corpo e sulle sensazioni prodotte da apertura e allungamento.

Fonte: Tess Privett, docente di hatha yoga elaborazione per Silhouette

Commenti (1)

  1. Vorrei avvicinarmi allo yoga, ma sono obeso e con tante problematiche fisiche ho 66 anni, vorrei un consiglio se posso avere delle possibilità o devo rinunciare, e se posso avere via email dei consigli come cominciare.

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