Non sempre si riesce a ritagliarsi il tempo per pensare alla nostra forma fisica, alla pancia piatta, ad esempio, agli addominali messi a riposo ed al girovita che non è più così sottile. Poco male, abbiamo una casa a disposizione e possiamo sfruttare ogni stanza per fare degli esercizi che ci aiuteranno a sostituire la palestra. Ti suggeriamo alcuni esercizi per tenerti in forma, appiattire la pancia, utilizzando vasca, tavolo e letto, piuttosto che un tapis roulant o una cyclette.
Per rendere più efficace gli esercizi di ginnastica a casa, elimina le pause fra un esercizio e l’altro, assicurati che gli appoggi siano stabili e non dimenticarti di concludere il ciclo con alcuni esercizi di stretching. Prima di cominciare, è fondamentale preparare muscoli e articolazioni. Ti bastano 5 minuti. Inizia con le gambe: cammina sul posto a ginocchia alte e completa con una breve corsetta, sempre sul posto, a passo leggero.
Gli esercizi per gli addominali
Seduta sul bordo del letto, con le braccia incronciate sul petto. Busto eretto, gambe divaricate quanto le spalle, piedi paralleli. Contrai addome, quadricipiti e glutei per sollevarti in piedi. Appena raggiunta la posizione eretta, solleva il ginocchio destro. Riappoggia il piede a terra, e controllando il movimento, torna seduta. Ripeti tutta la serie (10-12) prima con una gamba, poi con l’altra.
Gli esercizi per i glutei
Distesa a terra sulla schiena con i piedi sul bordo del letto, le gambe piegate e divaricate quanto i fianchi, braccia distese lungo il corpo. Concentrati sulla contrazione dei glutei per sollevare il bacino, fianchi in linea. Contrai addome e bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi torna a terra, riappoggiando lentamente i glutei. (10-12 volte per 3 serie)
Gli esercizi per gamba e braccia
In piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, gomiti piegati davanti al petto e una bottiglia da 2 litri tra le mani. Flettiti sulle gambe nello squat, spostando il peso del corpo sui talloni. Immagina di sederti su uno sgaello posto dietro di te. Le ginocchia in linea con la punta dei piedi. Schiena dritta. Poi distendi le gambe per tornare in posizione eretta mentre allunghi le braccia oltre il capo. (10-12 volte per 3 serie)
Gli esercizi per il girovita
In piedi, gambe divaricare quanto i fianchi. Fletti il busto in avanti e ruotato a destra portando in alto il braccio, teso. Segui il movimento con lo sguardo, girando il capo e indietreggia con il bacino mentre appoggia la mano sinistra sotto il ginocchio sinistro. Le gambe sono tese ma non rigide. Sciogli la posizione, rilassando il braccio e riallineando il bacino. Ripeti tutta la serie (10-12) da un lato, poi dall’altro.
Photo credits: Antonio Zanghì su Flickr
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