Ginnastica fai da te: gli esercizi di squat per rassodare gambe, cosce e glutei, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

Per l’ allenamento di gambe, cosce e glutei gli esercizi di squat sono i migliori, eseguirli bene significa, modellarli e soprattutto sono un’ ottima prevenzione per i dolori muscolari. Facendo gli esercizi squat gli uomini avranno gambe forti, le donne otterrano gambe e glutei più magri.

Gli esercizi di squat sono tantissimi, si possono fare con il bilancere, i manubri, saltato, ve ne proponiamo due con i manubri. Le aree lavorate sono cosce e glutei, i muscoli usati quadricipiti e glutei. Se è la prima volta che si eseguono gli esercizi di squat fare delle prove senza i pesi per vedere se si riesce a mantenere l’ equilibrio.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie 2 volte
Settimane 3-4: 10 serie 2 volte
Settimane 5-6: 6 serie 3 volte
Settimane 7-8: 10 serie 3 volte
Settimane 9-10: 14 serie 2 volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie 2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 16 serie 2 volte

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 SQUAT PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI
1. In piedi, impugnare un manubrio da una sola estremità con ambedue le mani e portarlo al centro del corpo, con i palmi rivolti all’ interno e le punte dei piedi aperte a 45°. Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. (Mantenere le cosce e le ginocchia in linea con i piedi)
2. Allargare le gambe un po’ più rispetto alla larghezza delle spalle.
3. Spalle rilassate e sguardo in avanti. Inspirando, piegare lentamente le gambe fino allo squat. Mantenere il manubrio aderente al corpo. Espirare ritornando alla posizione di partenza. Fare una breve pausa tra una ripetizione e l’ altra. Completare le serie, chiudere le gambe e riportare i manubri al pavimento (Non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia)

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 SQUAT PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI
1. Afferrare con le mani i due manubri e posizionare i piedi ad una distanza leggermente maggiore a quella delle braccia mantenendo piedi ruotati di circa 20-30° verso l’esterno.
2. Con la schiena diritta spostare il bacino leggermente indietro e scendere piegando lentamente le gambe facendo attenzione a lasciare il viso e i piedi sulla stessa linea, non sbilanciarti in avanti.
3. Fermare la discesa quando le cosce sono parallele al terreno. Durante la discesa evitare di inarcare la schiena.
4. Spingere per la risalita facendo attenzione a non stendere completamente le ginocchia.

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