Fitness e benessere: bastano 30 minuti per restare in forma

di Mariella Commenta

allenamento, fitness, sport, palestra, jogging, acqua-fitnessChi non ha mai praticato con regolarità un’ attività fisica o si appresta a iniziarla per la prima volta, si trova a dover scegliere quale attività sportiva praticare, quali e quanti esercizi eseguire, come e quando allenarsi. In questi casi, la strategia migliore è un approccio graduale all’ attività fisica. Il suggerimento è quello di seguire un programma di allenamento che non produca, o limiti al minimo, gli eventuali effetti sfavorevoli, sia a livello fisico (fenomeni di dolorabilità che insorgono dopo un lungo periodo di inattività) che psicologico (attività troppo aggressive o eccessivamente complesse, in cui è difficile raggiungere risultati immediati). Ma quali attività sono più indicate in età adulta ? Trenta minuti quotidiani di attività fisica moderata rappresentano, per gli adulti, la quantità minima di esercizio necessaria per mantenersi in buona salute e per non incorrere nelle patologie tipiche della sedentarietà. In età adulta, la scelta del tipo di attività fisica o sportiva è condizionata principalmente dalle preferenze individuali, dallo stato di salute (presenza di eventuali patologie), dalle capacità fisico-motorie (livello di efficienza fisica) e da altre variabili, per esempio la vicinanza della struttura al posto di lavoro o all’ abitazione, la possibilità di parcheggio, gli orari disponibili. Generalmente, tra i 20 e i 30 anni si raggiunge il massimo della prestazione sportiva sia nelle attività di resistenza cardiovascolare che in quelle di forza: in questa fascia d’ età è indicata qualsiasi disciplina sportiva, sia individuale che di squadra. Tra i 30 e i 40 anni il mantenimento di una buona forma fisica è legato alla regolarità e alla correttezza del programma di allenamento seguito. In generale si ha sempre poco tempo da dedicare all’attività fisica: si hanno a disposizione soltanto alcuni giorni e alcuni orari con il rischio di effettuare un programma incompleto e ripetitivo basato sempre sullo stesso tipo di allenamento (di solito quello che piace di più!). Una corretta e completa attività fisica comprende un programma di lavoro ben articolato che concilia:
lavoro aerobico (condizionamento cardiovascolare);
lavoro di forza (condizionamento muscolare su tutti i gruppi muscolari);
lavoro di stretching e mobilità articolare (flessibilità).

I centri fitness e le palestre propongono numerose attività articolate in questo senso che consentono di mantenere durante la settimana un equilibrio di lavoro tra l’ allenamento aerobico e l’allenamento di forza. L’allenamento sulla flessibilità è generalmente complementare agli altri due, ma può essere integrato attraverso singole lezioni di stretching (o tecniche simili) da svolgere liberamente.
La ginnastica in acqua (acqua-gym o acqua-fitness), che sta godendo di grande diffusione, è nata con finalità riabilitative. Visti i suoi numerosi benefici, ha poi trovato un largo riscontro anche nei centri sportivi come alternativa alle tradizionali lezioni di fitness. Si tratta di una ginnastica molto efficace soprattutto per chi vuole perdere peso e per le donne che soffrono di cellulite. Quasi tutte le tipologie di lezione di acqua-gym sono svolte a tempo di musica per dare continuità, intensità e ritmo esecutivo ai movimenti (interessando, quindi, anche la componente cardiovascolare) e per rendere il lavoro più motivante e coinvolgente. In generale una lezione di acqua-fitness è adatta a tutti e in particolare a coloro che hanno la necessità di svolgere un programma di allenamento fisico non particolarmente aggressivo (per esempio persone in sovrappeso, donne in gravidanza e anche anziani).

Per il fai da te, la cyclette è adatta a tutti: a qualsiasi età e a qualsiasi livello sportivo, pedalare (in bicicletta o su una cyclette) rappresenta una tra le attività fisiche più diffuse. Si può andare in bicicletta per puro piacere oppure con lo scopo di praticare un esercizio fisico vero e proprio con obiettivi specifici. Andare in bicicletta è un esercizio abbastanza semplice, non richiede particolari doti coordinative e atletiche ed è soprattutto molto comodo da praticare anche a casa (cyclette): chi ha difficoltà a trovare spazi e tempi adeguati per correre, camminare o praticare qualsiasi altra forma di esercizio fisico ha infatti nella cyclette una valida alternativa. Pedalare è un esercizio consigliabile a chiunque non abbia particolari problemi alle ginocchia o alla colonna vertebrale.

Per chi ama lo sport all’ aria aperta, si può anche trasformare una passeggiata in un allenamento: camminare è un esercizio tra i più indicati per allenare il sistema cardiovascolare a una bassa o moderata intensità; è consigliabile, soprattutto, a chi riprende l’ attività fisica dopo una lunga pausa. Essendo un esercizio aerobico, coinvolge tutti i gruppi muscolari e aumenta il livello del tono muscolare. Come in tutti i programmi di allenamento, perché si producano gli effetti allenanti è necessario camminare con regolarità e ad un intensità adeguata (andatura veloce). La camminata veloce si può anche alternare nell’ allenamento con la corsa: alternando jogging e camminata veloce nello stesso allenamento si ottengono ottimi benefici nella perdita di peso e sul miglioramento del tono muscolare di gambe, glutei e polpacci.

Vedi anche: Le regole del jogging