I benefici dell’ attività fisica e i rischi della sedentarietà sul benessere psico-fisico
I benefici dell’ attività fisica e i rischi della sedentarietà sul benessere psico-fisico
Sedentario è chi non svolge regolarmente alcuna attività sportiva o non dedica almeno 1-2 ore al giorno a una semplice attività fisica di media intensità, come camminare di buon passo o andare in bicicletta.
L’ attività fisica regolare riduce il rischio di infarto, malattia coronarica, diabete non insulinodipendente, osteoporosi e calcoli biliari perchè riduce il colesterolo totale, il peso corporeo, la glicemia e la pressione arteriosa; inoltre esercita un influsso favorevole sul benessere psichico, consentendo di scaricare stress e tensioni.
Andare in palestra, dedicarsi regolarmente a uno sport o prevedere un allenamento aerobico almeno 2 volte alla settimana fa bene alla salute psico-fisica: jogging all’ aria aperta, o sul tapis roulant, camminata veloce e nordic walking, nuoto, cyclette, vogatore o step machine vanno benissimo.
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Chi non ha mai praticato con regolarità un’ attività fisica o si appresta a iniziarla per la prima volta, si trova a dover scegliere quale attività sportiva praticare, quali e quanti esercizi eseguire, come e quando allenarsi. In questi casi, la strategia migliore è un approccio graduale all’ attività fisica. Il suggerimento è quello di seguire un programma di allenamento che non produca, o limiti al minimo, gli eventuali effetti sfavorevoli, sia a livello fisico (fenomeni di dolorabilità che insorgono dopo un lungo periodo di inattività) che psicologico (attività troppo aggressive o eccessivamente complesse, in cui è difficile raggiungere risultati immediati). Ma quali attività sono più indicate in età adulta ? Trenta minuti quotidiani di attività fisica moderata rappresentano, per gli adulti, la quantità minima di esercizio necessaria per mantenersi in buona salute e per non incorrere nelle patologie tipiche della sedentarietà. In età adulta, la scelta del tipo di attività fisica o sportiva è condizionata principalmente dalle preferenze individuali, dallo stato di salute (presenza di eventuali patologie), dalle capacità fisico-motorie (livello di efficienza fisica) e da altre variabili, per esempio la vicinanza della struttura al posto di lavoro o all’ abitazione, la possibilità di parcheggio, gli orari disponibili. Generalmente, tra i 20 e i 30 anni si raggiunge il massimo della prestazione sportiva sia nelle attività di resistenza cardiovascolare che in quelle di forza: in questa fascia d’ età è indicata qualsiasi disciplina sportiva, sia individuale che di squadra. Tra i 30 e i 40 anni il mantenimento di una buona forma fisica è legato alla regolarità e alla correttezza del programma di allenamento seguito. In generale si ha sempre poco tempo da dedicare all’attività fisica: si hanno a disposizione soltanto alcuni giorni e alcuni orari con il rischio di effettuare un programma incompleto e ripetitivo basato sempre sullo stesso tipo di allenamento (di solito quello che piace di più!). Una corretta e completa attività fisica comprende un programma di lavoro ben articolato che concilia:
La vera mela al giorno che toglie il medico di torno è camminare. Lo dicono le ricerche: camminare a un buon ritmo aiuta a prevenire malattie importanti e tiene lontano il tumore al colon. Quasi tutte le malattie più pericolose (dalle patologie cardiovascolari al diabete) trovano nel camminare ad un buon passo una medicina che abbassa il rischio di ammalarsi. L’ ultimo studio pubblicato sull’ International Journal of Cancer aggiunge una conferma anche per il cancro al colon: chi fa una passeggiata di un’ ora a passo svelto ha il 31% di probabilità in meno di sviluppare questo tumore. Camminare favorisce infatti la motilità intestinale e rende più preciso il lavoro dell’ ormone insulina che così metabolizza al meglio gli zuccheri prevenendo il diabete. Camminare favorisce anche la mineralizzazione ossea (primo passo anti-osteoporosi) e mantiene meglio la funzionalità cardiaca allenando il cuore. Bastano 20 minuti al giorno di camminata veloce per 6 giorni alla settimana: sono l’ ideale per avere dei benefici. La camminata veloce, rispetto al passo normale, è quella di un’ andatura leggermente accelerata di chi deve raggiungere il tram in fretta ma senza correre. Un ritmo che permette di parlare senza fiatone e che fa spendere più calorie di quelle che consumiamo passeggiando normalmente: dalle 4 alle 5 Kilo-calorie per chilo di peso all’ ora, vale a dire che in venti minuti di camminata a 6 Km/h una persona di 50 chili spende circa 60 Kilo-calorie contro le 30 che spenderebbe con un’ andatura da passeggio. Non serve fare tanta fatica!
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