Ginnastica fai da te: gli esercizi stretching per allungare i muscoli

di Mariella Commenta

Rimani magari ferma in coda, al volante, o ti imbarchi in un lungo viaggio aereo? Stress e tensione accumulati dall’immobilità forzata tendono a riversarsi principalmente su collo, spalle e schiena. I sintomi classici sono i dolori cervicali che non ti fanno dormire, mal di testa frequenti, posture sbagliate durante la giornata. Ma anche se macini chilometri praticando jogging o pedalando non dimenticarti di allungare spalle e braccia. Ecco gli esercizi di stretching che ti faranno sentire subito meglio.

Gli esercizi di stretching si possono eseguire ovunque, anche in spiaggia. Stai attenta ad eseguire i movimento lentamente, così stimolerai le fibre muscolari a deconcentrarsi. E dopo ti sentirai come appena uscita da un massaggio rilassante in una spa.

Gli esercizi stretching per rilassare i dorsali
In piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Fai un bel respiro, poi inclina lentamente di lato il busto a sinistra. Afferra il polso destro con la mano sinistra e distendi lentamente il braccio destro. Così decontrai i muscoli profondi della schiena. Tieni la posizione 20 secondi poi espira e ripeti il movimento dall’altro lato.

Gli esercizi stretching per allungare la colonna
Parti dalla posizione dell’esercizio precedente: attenta a contrarre l’addome e i glutei, così non inarchi la zona lombare. Inspira e porta le braccia in alto, intreccia il più possibile la colonna vertebrale: in questo modo distenderai i muscoli dorsali, ma anche quelli della pancia e del bacino. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti due volte.

Gli esercizi stretching per rilassare il collo
Allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle, piega un pochino le ginocchia e contrai gli addominali. In questo modo la tua schiena è al sicuro mentre allunghi la muscolatura del collo e del dorso. Appoggia il palmo della mano destra sull’orecchio sinistro e spingi con delicatezza la testa verso la spalla destra. Il braccio sinistro rimane disteso lungo il fianco. Espira e mantienila posizione 20 secondi, poi inverti la posizione.

Gli esercizi stretching per sciogliere le spalle
In piedi con le ginocchia un po’ piegate e le gambe divaricate. Distendi il braccio destro in avanti, con la mano sinistra afferra il gomito e spingi il braccio verso il petto. In questo modo allungherai i deltoidi e i muscoli scapolari. Stai attenta a non incurvare la parte lombare della schiena, tieni la posizione per 30 secondi, poi esegui con il braccio sinistro.

Esercizi stretching per distendere le braccia
In piedi, divarica le gambe in linea con le spalle, le ginocchia sono leggermente piegate e gli addominali, contratti. Distendi le braccia in alto, piega il gomito destro e porta l’avambraccio dietro la nuca fino a sfiorare le scapole con le dita della mano. Con la sinistra spingi il gomito dietro la nuca. Allunga lentamente i muscoli per 20-30 secondi, poi ripeti con il braccio sinistro. Esegui due serie per ciascuna parte.

Esercizi stretching per allungare i pettolari
In piedi divarica le gambe alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, contrai gli addominali e inclina leggermente il busto in avanti tenendo i piedi paralleli. Porta le mani dietro la schiena, intreccia le dita e distendi dietro le braccia sollevandole il più possibile verso l’alto. Con questo esercizio allungherai i pettorali ma anche muscoli anteriori delle braccia. Inspira mantieni la posizione per 30 secondi, rilassati 10 secondi poi ripeti un’altra volta.

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