Ginnastica fai da te: gli esercizi di stretching per la parte bassa della schiena, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Vi è mai capitato di sentirvi schiena e spalle indolenzite ? Tutto il giorno davanti al computer, seduta, si arriva a fine giornata con una sensazione di fatica e la schiena rigida, per rilassarsi niente di meglio che alcuni esercizi di stretching che allungano la muscolatura e risolvono le piccole contratture. Ricordati di accompagnare il movimento con la respirazione, inspirando quando ti allunghi ed espira mentre mantieni la posizione.

Bastano dieci minuti al giorno, e dovete imparare a pensare che lo stretching non deve essere vissuto come una gara contro se stessi o gli altri, ma come una ricerca di sensazioni profonde e piacevoli che derivano dall’ armonia nell’ esecuzione dell’ esercizio.

Esercizio 1: stretching per la parte bassa della schiena – muscoli eretto spinali

1.Sdraiati a terra, in posizione supina, vicino al muro, con le braccia distese lungo il corpo.
2. Inspirando, sollevare le gambe ed, espirando, ruotare il busto e distenderle appoggiandole alla parte. Portare le gambe in estensione, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale, con i glutei appoggiati al muro. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

Esercizio 2: stretching per la parte bassa della schiena – muscoli eretto spinali

1. A terra, in posizione supina con le braccia distese lungo il corpo. Inspirando, piegare le gambe ed, espirando, appoggiare i piedi al suolo mantenendoli appena divaricati tra loro.
2. Inspirare ed, espirando, portare le mani alla nuca.
3. Eseguire l’ esercizio di retroversione del bacino: contraendo gli addominali far appiattire il segmento lombare fino a farlo aderire bene al pavimento. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

Esercizio 3: stretching per la parte bassa della schiena – muscoli ischio-crurali, eretto spinali

1. In piedi, con le braccia lungo il corpo, Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino.
2. Inspirando, portare avanti la gamba destra, tenendola distesa e appoggiando il peso sul tallone.
3. Espirando, piegare il ginocchio sinistro mantenendo la gamba destra distesa, piegare il busto portandolo in avanti, appoggiare entrambe le mani sulla coscia sinistra. Piegandosi in avanti, cercare di distendere il più possibile la gamba destra. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.

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