Ginnastica fai da te: gli affondi e lo squat per rassodare gambe, cosce e glutei, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

 Camminare fa molto bene e si potrebbe già considerare un buon allenamento per le gambe a corpo libero visto che sostengono il peso del corpo, fanno già un ottimo esercizio quando ci muoviamo, camminiamo, ci solleviamo, saltiamo.

Noi vogliamo però tonificarle, rassodarle, dal loro una forma, vi proponiamo degli ottimi esercizi che agiscono su gambe, cosce e glutei. Le aree lavorate sono cosce e natiche, i muscoli usati quadricipiti e glutei.

Gli esercizi sono riservati a chi ha qualche dimestichezza con la ginnastica, per chi inizia, garli gradatamente.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 8 serie quattro volte
Settimane 7-8: 12 serie quattro volte
Settimane 9-10: 16 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie tre volte
Settimane 3-4: 14 serie tre volte
Settimane 5-6: 10 serie quattro volte
Settimane 7-8: 14 serie quattro volte
Settimane 9-10: 18 serie tre volte

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZI DI AFFONDI PER GAMBE, COSCE, GLUTEI
(eseguire l’ esercizio mantenendo il peso del corpo ben centrato sul bacino)

 1. I n piedi, braccia lungo i fianchi, afferrare due manubri (ma vanno bene anche le bottiglie di acqua minerale piene e mantenerli accostati al corpo per tutta la durata dell’ esercizio (mantenere le cosce e le ginocchia con i piedi)
2. Allargare le gambe alla stessa larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Piegare leggermente le gambe. Aprire le spalle.
3. Inspirando, portare avanti il piede sinistro, mantenendolo in linea con la gamba. Piegare il ginocchio destro in direzione del pavimento. (Accertarsi che i piedi siano sempre rivolti in avanti e che il ginocchio sinistro sia ad angolo retto con tallone a punta)
4. Continuare a piegare il ginocchio destro fino a portarlo a una distanza di circa 2 cm dal pavimento, accertandosi di mantenere la testa in linea con la colonna. Poi, espirare riportando indietro la gamba sinistra e tornando in piedi. Spingere sul tallone sinistro. Completare una serie e poi passare all’ altra gamba.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZI SQUATS PER GAMBE, COSCE, GLUTEI
(Si può rendere l’ esercizio più semplice da eseguire mantenedo i manubri alla vita)

 1. Afferrare un paio di manubri e portare le braccia lungo i fianchi. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino.
2. Allargare le gambe alla stessa larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Piegare leggermente le ginocchia. Mantenere le gambe parallele e in linea con i piedi. Mantenere sempre i talloni a terrra. Sguardo in avanti. Portare i manubri alle spalle, mantenendo i gomiti piegati e rivolti in avanti. (In caso di difficoltà, appoggiare i talloni su due pesi).
3. Inspirando, piegare le gambe, senza sollevare i talloni dal suoli. Mantenere schiena e busto dritti, e le ginocchia in linea con i piedi. Non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia e mantenere le cosce parallele al pavimento. Poi, espirare ritornando nella posizione di partenza. Completate le serie, riportare i manubri al pavimento.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZI SQUATS PER GAMBE, COSCE, GLUTEI
(Spingere lo squat oltre l’ altezza delle ginocchia ne sforza i legamenti e grava pesantemente sui muscoli e i tendini che ne regolano il movimento, soprattutto se l’ esercizio è svolto con i pesi)

 1. Afferrare un paio di manubri e tenere le braccia lungo i fianchi. In piedi, con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, effettuare la retroversione del bacino.
2. Aprire le gambe leggermente di più rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte a 45° verso l’ esterno. Sguardo in avanti. Portare i manubri alle spalle, mantenendo i gomiti piegati e rivolti in avanti.
3. Inspirando, piegare le gambe fino allo squat (ginocchia a 90° e non oltre la punta del piede). Espirare ritornando nella posizione di partenza. Fare una breve pausa tra una ripetizione e l’ altra. Completare le serie, chiudere le gambe e riportare i manubri al pavimento.

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