Ginnastica fai da te: esercizi per rassodare gambe, cosce, glutei

di Mariella 1

Per rassodare gambe, cosce e glutei è necessario molto movimento, qualche sacrificio si affronta facilmente per ottenere i risultati sperati, fare esercizi a corpo libero in caso non richiede molto impegno, solo molta costanza.

Se poi la stagione è bella ed abbiamo a portata di mano un giardino, un parco o qualcosa che assomigli ad una distesa verde su cui poter fare gli esercizi è ancora meglio, basta armarsi di una stuoia ed il gioco è fatto.

L’ esercizio che vi proponiamo lavora su gambe, cose e glutei, i muscoli usati sono i quadricipiti, è adatto sia a uomini che a donne seguendo lo schema, è un livello intermedio, né troppo principianti, né troppo esperti.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie due volte
Settimane 3-4: 10 serie due volte
Settimane 5-6: 6 serie tre volte
Settimane 7-8: 10 serie tre volte
Settimane 9-10: 14 serie due volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 16 serie due volte

ESERCIZIO PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI

1. In posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, piedi a terra; braccia lungo il corpo e palmi appoggiati al pavimento. Mantenere la schiena piatta, gli addominali contratti, la retroversione del bacino.

2. Inspirando appoggiarsi sui gomiti, avambracci al pavimento ed, espirando, sollevare le gambe piegate in modo da formare un angolo di 90° tra il busto e le cosce. Piedi a martello.

3. Espirando distendere le gambe in alto: Spingere con la punta del piede e mantenendo le ginocchia parallele. Inspirare e abbassare le gambe spingendo con i talloni. Fermarsi a circa 5 cm dal pavimento e mantenere la posizione. Mantenere la posizione senza guardare le ginocchia.

VARIANTE
Se l’ esercizio risulta troppo intenso, è possibile solverlo sollevando le gambe alternativamente.

Commenti (1)

  1. Salve,
    sono una ragazza di 21 anni..a seguito di una dieta eccessivamente restrittiva ho perso molto peso e non nella maniera più corretta da un punto di vista nutrizionale. Ho iniziato a correre all’aperto circa 3 anni fa e fino alla scorsa estate praticavo grossomodo tutti i giorni per un’ora o anche più..Riconosco adesso che l’intensità dello sforzo era eccessiva ed è per questo che ho ridotto a tre volte la settimana per 45 minuti circa..Negli ultimi mesi ho cercato di rivedere anche la mia alimentazione con l’aiuto di una dietista, ma nonostante tutto sono quasi 3 mesi che salta il ciclo mestruale; inoltre ho notato una perdita di tono della muscolatura dei glutei..Ora peso 50 chili per 166cm di altezza. Vorrei se possibile dei consigli sulla giusta attività fisica da praticare e soprattutto sull’intensità più opportuna nelle mie condizioni e sul modo di riacquistare tono muscolare senza correre rischio di ingrassare in maniera scorretta.
    Ringrazio anticipatamente!!!!!
    P.S.siccome la richiesta sarebbe abbastanza urgente si potrebbe usare la mia mail per la risposta??? Altrimenti è lo stesso..nessun problema!!

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