Sono 12 milioni gli italiani che soffrono di disturbi del sonno, numero che aumenta utleriormente con il cambio di stagione, in particolare con la primavera. L’ insonnia, infatti, è un disturbo del sonno che è in grado di provocare effetti sulla salute e sulla qualità della vita. L’ insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall’ impossibilità di addormentarsi o di dormire per un tempo ragionevole durante la notte. Coloro che soffrono di insonnia di solito lamentano di non essere in grado di dormire che per pochi minuti alla volta o di agitarsi nel letto durante la notte. Se l’ insonnia continua per più di alcune notti di seguito può divenire “cronica” e causare un deficit nel sonno che è estremamente nocivo per la salute. L’ insonnia altera il naturale ciclo del sonno, che può risultare difficile da restaurare.
Recenti studi hanno dimostrato la correlazione tra alimentazione e ed insonnia, così la Coldiretti – nella Giornata internazionale del Dormiresano organizzata in Italia dall’ Associazione italiana di medicina del sonno (Aims) – ha stilato un vademecum degli alimenti amici del sonno, con cibi buoni e cattivi. Vediamoli insieme, scandagliando anche le terapie in uso per curarla e che cosa fare per prevenirle…
RIMEDI NATURALI CONTRO L’ INSONNIA
Tra le erbe più usate per curare l’ insonnia vi sono valeriana, camomilla (anche se da studi di omeopatia risulta essere un eccitante), lavanda, luppolo, passiflora, escolzia e biancospino.
Alcuni rimedi tradizionali per l’ insonnia includono il bere latte tiepido prima di andare a dormire, fare un bagno caldo nella sera, un forte esercizio fisico per mezz’ ora nel pomeriggio, mangiare molto a pranzo e fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi, evitare attività stimolanti nelle ore serali e svegliarsi presto al mattino e andare a letto in un orario consono.
In alcuni centri specializzati in terapie naturali impostano un programma di sincronizzazione degli orari dei pazienti (ovvero, pasti ed addormentamento sempre alle medesime ore per tutti i giorni della settimana.
Nella medicina popolare cinese i medici hanno curato l’ insonnia per migliaia di anni. Un approccio tipico può essere l’ agopuntura, una dieta e un’ analisi dello stile di vita, l’ erboristeria o altre tecniche, con lo scopo di ribilanciare le energie del corpo per risolvere il problema in maniera delicata. Sebbene possano apparire dalla dubbia scientificità, molti di questi rimedi si sono dimostrati nel tempo sufficienti ad interrompere il ciclo di insonnia evitando l’ utilizzo di sedativi o sonniferi. Il latte tiepido contiene alti livelli di triptofano, un sedativo naturale. L’ olio di lavanda ed altri olii essenziali possono aiutare ad indurre uno stato di rilassamento.
I soggetti che soffrono di insonnia non correlabile ad alcun disturbo organico o neurologico specifico, riescono a trovare un trattamento valido nella psicoterapia, andando ad affrontare quelle cause di stress, ansia o depressione che provocano tale disturbo.
TRATTAMENTI FARMACOLOGICI CONTRO L’ INSONNIA
Esistono diverse categorie di farmaci e psicofarmaci che, a causa del loro forte effetto tranquillante, vengono prescritte per la cura sintomatica dell’ insonnia, specialmente nei casi più gravi.
I farmaci ipnotici più comunemente prescritti per l’ insonnia sono le benzodiazepine. Queste includono farmaci come il diazepam (presente in Italia sotto diversi nomi, tra i quali Valium), il lorazepam (venduto in Italia col nome Tavor), il nitrazepam e il midazolam (venduto in Italia sotto il nome Ipnovel).
Negli anni ’90 sono stati introdotti nel mercato farmaceutico i cosiddetti Farmaci Z (tra cui Zolpidem, Zoplicone) ovvero imidazopiridine che non hanno le controindicazioni delle benzodiazepine (sonnolenza diurna) e sembrano indurre un sonno più fisiologico e più simile al sonno naturale.
Studi medici recenti hanno confermato l’ utilità dell’ ormone melatonina nel ripristino di un sonno regolare nelle sue fasi. In Italia esso non è considerato propriamente un farmaco, bensì un integratore, in quanto la sostanza è già prodotta dall’ ipofisi nel nostro organismo, proprio per regolare il ritmo sonno-veglia. Allo stato attuale degli studi sulla sostanza non sono stati rilevati effetti collaterali o da overdose, presenti in gran parte dei farmaci ansiolitici, anche in seguito a somministrazioni nell’ ordine delle migliaia di volte la dose ottimale. In particolare, la melatonina non provoca lo stordimento e il calo di attenzione al risveglio, tipici di altre categorie di farmaci.
CONSIGLI UTILI PER LA PREVENZIONE DELL’ INSONNIA
– Coloro che soffrono di insonnia dovrebbero evitare del tutto la caffeina. Essa è spesso causa di insonnia, a causa degli effetti eccitanti sul sistema nervoso periferico, nonché di quelli sul sistema cardiocircolatorio. La caffeina è presente in tè, caffè, yerba mate (Ilex paraguaiensis), guaranà, cacao, noce di cola (quindi tutte le bevande a base di cola come Pepsi Cola, Coca-Cola, Virgin Cola…) è presente, per lo più come sostanza aggiunta, nei cosiddetti energy-drink quali la Red Bull e simili, nelle barre di cioccolato ed altri dolciumi.
– L’ ambiente in cui si dorme dovrebbe essere idoneo al riposo. Molta gente è molto sensibile alla luce, alcuni altri ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa.
– Adoperarsi per una corretta igiene del sonno. Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione o altre attività nel letto, diminuiscono l’ associazione letto-sonno. Allo stesso modo bisognerebbe mantenere un orario regolare del ciclo sonno veglia andando a letto sempre allo stesso orario e non dormire durante il giorno.
– L’ apnea notturna può essere causa di insonnia. Una visita medica aiuterà nella diagnosi o cura dell’apnea notturna, una risposta definitiva si può ottenere da un esame presso i laboratori del sonno.
– Talvolta la mancanza di sonno è sintomo di un problema emotivo non trattato. Se una persona è infelice del proprio stile di vita, o sta rimandando problemi la cui soluzione è inderogabile, ciò può determinare disturbi del sonno. Come il corpo necessita di nutrimento, ognuno ha delle necessità sociali ed ambientali. Talvolta delle attività sociali possono aiutare.
– Pazienti depressi possono soffrire di insonnia. A volte i medici possono curarli cambiando o aggiungendo farmaci.
– Nella tradizione Buddista, ai sofferenti di insonnia o di incubi viene suggerita la pratica della meditazione o di gentilezza (Mettā). La pratica di essere amorevoli e bendisposti nei confronti di ogni essere può avere un effetto lenitivo e calmante nella mente e nel corpo. Nella Mettā Sutta, il Budda afferma che addormentarsi facilmente è uno degli undici benefici di tale forma di meditazione.
– Allergie latenti, quale quella ai latticini, possono produrre disturbi del sonno. Altri sintomi possono essere molto leggeri come il naso chiuso. Un nutrizionista può creare una dieta adatta insieme ad ulteriori consigli.
– Se una sveglia è stata puntata bisogna evitare di guardarla, eventualmente coprendone il display. Ciò evita calcoli mentali sulla quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima del suono della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire può essere benefico.
ALIMENTAZIONE E INSONNIA
Secondo la guida Coldiretti sono da evitare patatine in sacchetto, piatti con dado da cucina, cioccolato, cacao, caffé, tè, curry, pepe, paprika, superalcolici, salatini e alimenti in scatola.
I cibi “buoni” per il sonno invece sono pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite, miele in infusi caldi, latte caldo e frutta dolce.
