Sport: il nuoto per dimagrire e combattere la cellulite

di Mariella 2

L’ inverno è agli sgoccioli ed è ora di ricominciare a muoversi per smaltire i chili di troppo accumulati nella stagione fredda. Gli amanti della corsa stanno già lentamente popolando i parchi, ma per chi non ama jogging e passeggiate non è affatto preclusa un’ attività aerobica evergreen: il nuoto. Dall’ impatto più gradevole e apparentemente meno faticoso, il nuoto consente di muovere tutti i muscoli del corpo, dimagrire e sciogliere così il grasso in eccesso in tutti i punti: dalla pancia alle cosce, dalle braccia ai glutei, il nuoto è un vero toccasana per il fisico. Nuotare aiuta a snellire il corpo e ad armonizzare il fisico, dando alla silhouette una forma gradevole e proporzionata. In più è uno dei pochi sport che permette di eliminare velocemente gli accumuli di grasso localizzato e la cellulite.

IL DISPENDIO ENERGETICO: IL NUOTO PER BRUCIARE CALORIE
Quando si nuota, anche se non ce ne accorgiamo, si suda molto. Il primo accorgimento da adottare è quindi quello di reintegrare i liquidi persi utilizzando appositi integratori salini al termine di ogni allenamento. Il dispendio energetico è infatti elevato e, a seconda del tipo di allenamento effettuato, si brucia una gran quantità di calorie.

GLI EFFETTI ESTETICI DEL NUOTO: aumento della massa magra e riduzione della massa grassa
E’ scientificamente provato che nuotare faccia bene alla salute, alla longevità ed al benessere in generale. Con l’ allenamento, si ha in genere un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa. Ma poiché il muscolo – a parità di volume – pesa più del grasso, con l’ allenamento natatorio si tenderà a sviluppare più muscoli e quindi il risultato potrà essere un incremento di peso, pur risultando più magri e snelli.

I BENEFICI DEL NUOTO
Limitare i benefici dell’ allenamento del nuoto ai soli miglioramenti estetici ne sminuisce sicuramente il valore. I benefici del nuoto, infatti, si fanno sentire prevalentemente sullo sviluppo dello scheletro, che risulterà armonioso e completo: la gabbia toracica tende a ingrandirsi, si correggono le deviazioni della colonna vertebrale (come ad esempio le storture della scoliosi). Questo è possibile perchè lo sforzo viene compiuto senza sovraccaricare le articolazioni: il nuoto viene praticato in un ambiente – l’ acqua – in cui è virtualmente assente la forza di gravità.

Il nuoto stimola particolarmente i sistemi neuro-muscolare e cardio-circolatorio. In più, migliora la coordinazione motoria e respiratoria e riduce le spasticità. Ma non va dimenticato anche l’ aspetto psico-sociale, per cui chi lo pratica ne trae notevole beneficio: si ha un incremento delle capacità di apprendimento, di comprensione e di concentrazione, che, a loro volta, motivano la persona a migliorarsi e a ritrovare fiducia in se stessi. Tutto questo riesce a far aumentare le proprie potenzialità in un contesto relazionale.

IL NUOTO CONTRO LA CELLULITE

Nelle donne il nuoto permette di ottenere una silhouette armoniosa e ben proporzionata, favorendo il dimagrimento e il rassodamento musculare. In più il nuoto è l’ unico sport che combatte in modo efficace gli inestetismi della cellulite. Contro la cellulite il nuoto è lo sport ottimale perché coinvolge tutti i muscoli ed aiuta la circolazione. Si potranno quindi abbandonare i trattamenti estetici dai costi alti e dall’ efficacia non provata.

GLI STILI DEL NUOTO
Il nuoto si divide in diversi “stili”, ovvero modi di nuotare. I principali sono:
Stile libero: non pone restrizioni sull’ azione che possono intraprendere i nuotatori. Il crawl è lo stile più veloce, effettuato spingendo all’ indietro le braccia una alla volta e battendo le gambe dall’ alto al basso non contemporaneamente, senza restrizioni di simmetria.
Delfino: in queste gare al nuotatore è richiesto di mantenere un movimento simultaneo con simmetria bilaterale (la metà sinistra del corpo fa gli stessi movimenti della destra, allo stesso tempo). Inizialmente veniva eseguito raggruppando le gambe e scalciandole indietro come nella rana. Tale nuotata veniva definita a Farfalla. Più avanti fu introdotto un colpo di gambe dall’ alto verso il basso simmetrico e simultaneo.
Rana: è lo stile dal quale si è evoluta la “farfalla”, pone l’ ulteriore restrizione che le mani del nuotatore devono essere spinte in avanti dal petto, che le mani durante il movimento non superino mai la linea dei fianchi, a parte nella prima bracciata subacquea dopo partenza e virate, e che i gomiti devono rimanere sott’ acqua. Inoltre la testa deve rompere l’ acqua ad ogni ciclo di bracciata con una qualsiasi sua parte. È lo stile più lento.
Dorso: non pone restrizioni di simmetria, ma i nuotatori devono stare girati sul loro dorso per tutto il tempo, ad eccezione delle virate. È consentito il movimento di rollio delle spalle, basta che non si raggiungano i 90 gradi. Il dorso viene eseguito in pratica, come un’ inversione del crawl – i nuotatori portano le braccia sopra le loro spalle, alternativamente, e le respingono lungo i fianchi sott’ acqua per fornire la propulsione.

UN MESE DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE IL FISICO
Vi proponiamo qui di seguito un allenamento per principianti, per cominciare ad ottenere i primi benefici sul fisico praticando il nuoto. Si tratta di otto programmi da seguirsi quindi due volte a settimana. N.b.: 25 metri corrisponde a 1 vasca.

Giorno 1: 30 vasche
Riscaldamento: 2 x 25 m a piacere; 4 x 25 m vasche crawl completo
Esercizi Dorso: 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all’ asse longitudinale del corpo e poggiato sull’ orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca; 2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata.
Esercizi Crawl: 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 secondi con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’ altra. Respirare ad ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in poi; 4x 25 m e braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo massimo tra una vasca e l’ altra 30 sec.
Esercizi Crawl: 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa fuori dall’ acqua; 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l’ esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’ acqua senza “impennarsi”.
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere.

Giorno 2: 34 vasche

Riscaldamento: 4 x 25 m a piacere; 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
Esercizi Dorso: 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele all’ asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l’ esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento ma rimane disteso in alto; 4 x 25 m dorso “remate”. Concentrarsi sulla sola fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto dell’ acqua.
Esercizi Rana: 4 x 25 m rana una bracciata, due colpi di gambe. Separare la bracciata dai due colpi di gambe; 4 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non utilizzare la tavoletta come supporto. Respirare una volta ogni due colpi di gambe. Eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto l’ acqua per poi respirare.
Misti: 6 x 25 m misti, due vasche per tipo (no delfino)
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere

Giorno 3: 32 vasche
Riscaldamento: 4 x 25 m a piacere; 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta.
Esercizi Dorso: 4 x 25 m crawl completo; 4 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m.
Esercizi Delfino: 4 x 25 m delfino con un braccio. Due bracciate con il destro e due con il sinistro. Respirazione frontale.
Esercizi Dorso: 8 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere

Giorno 4: 40 vasche
Riscaldamento: 8 x 25 m (4 crawl, 2 Dorso, 2 Rana)
Esercizi Crawl: 6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l’ esercizio con un braccio disteso lungo l’ asse longitudinale del corpo e l’ altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’ altra, durante la quale si rimane con la testa immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra; 4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l’ altra mano distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata.
Esercizi Rana: 6 x 25 m rana con un braccio. Questo esercizio di coordinazione prevede l’ uso di un solo braccio nell’ esecuzione della bracciata dello stile. L’ altro braccio rimane immobile disteso lungo l’ asse longitudinale. La respirazione e la coordinazione braccia gambe rimangono inalterate rispetto all’ esecuzione classica. Cambiare braccio ad ogni vasca; 4 x 25 m rana completa, sollevando il più possibile le spalle dall’ acqua nell’ esecuzione della bracciata.
Esercizi Crawl: 4 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere.

Giorno 5: 40 vasche
Riscaldamento: 10 x 25 m (5 crawl, 5 Dorso)
Esercizi Misti: 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe; 6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 30 sec. tra una vasca e l’altra.
Esercizi Delfino: 4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia distese in alto lungo l’ asse longitudinale; 4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Una bracciata due colpi di gambe. Respirazione laterale sul lato del braccio fermo. Cambiare braccio ad ogni vasca.
Esercizzi Rana: 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe; 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta.

Giorno 6: 36 vasche
Riscaldamento: 8 x 25 m (2 crawl, 2 Dorso, 4 Rana)
Esercizi Dorso: 6 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto. Durante l’ esecuzione della bracciata con il braccio sinistro il braccio destro resta disteso immobile in alto. Quando il braccio sinistro raggiunge la posizione del destro parete il braccio destro; 4 x 25 m dorso completo curando il rollio delle spalle nell’ esecuzione della bracciata.
Esercizi Crawl: 4 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo; 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m.
Gambe con la tavoletta: 6 x 25 m una vasca gambe rana ed una vasca gambe crawl.

Giorno 7: 42 vasche
Riscaldamento: 10 x 25 m (5 crawl, 5 Rana)
Esercizi Dorso: 6 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso lungo il fianco poggiato sulla coscia. Cambiare braccio ad ogni vasca; 4 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata.
Esercizi Delfino: 6 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il sinistro e una bracciata completa. Respirazione frontale; 4 x 25 m gambe delfino ogni due bracciate.
Misti: 8 x 25 m misti, 2 vasche delfino, 2 vasche dorso, 2 vasce rana e 2 stile.
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere

Giorno 8: 48 vasche

Riscaldamento: 10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)
Misti: 2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe; 4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
Esercizi Crawl: 6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l’ esercizio con un braccio disteso lungo l’ asse longitudinale del corpo e l’ altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l’ altra, durante la quale si rimane con la testa immersa a “soffiare” (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra; 4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l’ altra mano distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata.
Misti: 2 x 100 m misti, 1 vasche delfino, 1 vasche dorso, 1 vasce rana e 1 stile. Riposo ogni 4 vasche (100 m)
Defaticamento: 4 x 25 m a piacere.

Commenti (2)

  1. Splendido articolo sul nuoto : veritiero, ottimista ed equilibrato.

  2. Veramente un bell’articolo. Apprezzo soprattutto l’allenamento proposto.
    Mi distoglierà dal solito stile rana dorso stile rana dorso che alla lunga può stufare.
    Un allenamento utile e vario che proverò al più presto.
    Grazie mille!
    Alessandro

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