Ginnastica fai da te, gli esercizi con la palla per tonificare glutei e gambe, la ginnastica da fare a casa

di Mariella Commenta

 Con quattro semplici esercizi aumenti la massa muscolare e combatti il rilassamento

La palla medica è uno strumento molto utile per potenziare il tuo allenamento anche a casa, da sola o in compagnia. L’importante è fare molta attenzione all’esecuzione dei movimenti. Se occorre, rallenta, ma segui bene le indicazioni. Ricordati di non cominciare mai a freddo: fai prima una camminata e sciogli le articolazioni delle spalle ruotando le braccia. Poi parti con la prima posizione. Con 30 minuti di esercizio, tre volte a settimana, vedrai i risultati già in un mese. Per allenarti usa una palla medica da 2 kg al massimo, ne esistono in commercio di pesi diversi (fino ad 8 chili).

Esercizio 1 – Per le bracciaùIn piedi con le gambe divaricate leggermente flesse, e il busto in avanti, tieni la palla tra le mani e posizionala all’altezza delle ginocchia. Poi piega le gambe ad angolo retto, eseguendo uno squat, mentre porti lentamente le braccia tese verso l’alto in modo che la palla sia allineata sopra la testa. Fanne 3 serie da 10.

Esercizio due per rassodare i glutei
Le gambe e i gomiti sono piegati. Tieni la palla tra le mani all’altezza del petto. Fai uno squat e, tornando in posizione eretta, stendi velocemente le braccia in avanti. Immagina di dover fare un lancio. Esegui 3 serie da 15, Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio e potenziarne l’efficacia, ogni volta che risali, fai anche un piccolo saltello. Se lo fai in coppia, puoi tirare la palla al tuo compagno.

Esercizio 3 per gambe sode
Mettiti in posizione d’affondo, con la palla nella mano sinistra all’altezza della spalla e la mano destra appoggiata sul fianco corrispondente. Le gambe sono entrambe piegate, quasi a formare un angolo retto. Quella sinistra è più indietro. Da qui, torna in posizione eretta: distendi la gamba anteriore e solleva quella posteriore, portando la palla verso l’alto. Fai 3 serie da 10.

Esercizio 5 per assottigliare i fianchi
I piedi, parti con le gambe divaricate e posiziona la palla in alto, sopra la testa. Da qui, inclina leggermente il busto sul lato destro, senza muovere le gambe e mantenendo la palla ferma sopra la testa durante l’esecuzione del movimento. Ripeti l’esercizio 30 volte per serie.

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