Le regole per ritornare in forma in autunno, aerobica e molto movimento

di Mariella 1

Non esagerare con lo sforzo, muoversi per almeno mezz’ora e farlo tre volte alla settimana. Le tre regole d’oro per la ripresa dell’attività fisica sono un toccasana per il cuore e per affrontare la stagione fredda nel migliore dei modi. Finite le vacanze e con l’arrivo dell’autunno si iniziano a pianificare corsi e attività sportiva. Le caratteristiche ideali dell’esercizio fisico dovrebbero essere tre, innanzitutto si dovrebbe lavorare ad una frequenza cardiaca compresa fra il 60 e l’80 per cento di quella massimale; in secondo luogo la durata di ogni seduta di allenamento: 35-40 minuti; non certo ultima, la frequenza settimanale di allenamento dovrebbe essere di 3-4 sedute.

Con questi accorgimenti è possibile avere un miglior controllo dei fattori di rischio quali diabete, colesterolo elevato, obesità, ipertensione e anche osteoporosi. Esagerare non serve. Programmi più intensi non migliorano il risultato, ma al contrario possono aumentare il rischio di complicanze cardiovascolari. Invece sedute anche più brevi o di modesta intensità possono giovare ai soggetti sedentari. In questo modo, si ottiene non solo un effetto riequilibrante e anti depressivo, ma serve anche a sviluppare e a mantenere l’allenamento cardiorespiratorio.

Non esiste una regola precisa da seguire, fra quante propongono palestre e centri sportivi, le tipologie di esercizio fisico si differenziano essenzialmente tra il training di tipo aerobico di resistenza e quello anaerobico di potenza. Entrambe hanno effetti positivi sul cuore: l’attività aerobica (marcia, ciclismo e sci di fondo, per esempio) determina un aumento di volume delle cavità cardiache; l’attività anaerobica (scatto, lancio o sollevamento pesi) aumenta prevalentemente lo spessore del muscolo cardiaco.
Sono preferibili le attività aerobiche di resistenza, caratterizzate dalla successione ritmica tra contrazione e rilasciamento delle fibre muscolari: così l’organismo impara a consumare ossigeno in modo ottimale bruciando anche i grassi ai fini energetici, le resistenze periferiche dei vasi arteriosi di piccolo e medio calibro si riducono e la pressione arteriosa è più stabile. Oggi è questa l’attività più consigliata dalle principali linee guida su prevenzione e trattamento dell’ipertensione e raccomandate dall’American College of Sport Medicine.
Ma prima di affrontare qualsiasi programma fitness è necessario sottoporti ad una visita medica accurata, completando gli accertamenti con una prova di sforzo. Solo così si avrà la certezza di non correre gravi inutili rischi anche affrontando sforzi prolungati e intensi.

Guidalberto Guidi, cardiologo della clinica Fornaca di Sessant (Torino) www.cardioexpert.it.

Commenti (1)

  1. Se l’obbiettivo è dimagrire sicuramente è più indicata un’attività aerobica, perché ha un minore consumo rispetto a quella anaerobica, ma può durare di più quindi con un consumo assoluto maggiore.

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