Ginnastica fai da te, gli esercizi Pilates in acqua per snellire e rassodare cosce e glutei

di Mariella Commenta

 Allenarsi in acqua consente un aumento della forza muscolare quattro volte superiore rispetto alla ginnastica a “secco”, ecco perché per attaccare i punti critici conviene tuffarsi in piscina e provare gli esercizi di Pilates in acqua. Usando gli esercizi di bonificazione e bilanciamento del Pilates proposti in acqua, ed eseguiti lentamente con grande concentrazione, la schiena ritrova il suo giusto allineamento, i muscoli di pancia e gambe vengono sollecitati in modo intenso e migliora l’ossigenazione dei tessuti. Ai benefici degli esercizi di Pilates sul tono muscolare, si aggiungono quelli dell’allenamento in acqua. Il risultato è un maggiore effetto rassodante e massaggiante rispetto agli esercizi di Pilates a terra. Eseguire tutti i giorni, per 25 minuti, i 6 esercizi scelti in queste pagine.

Esercizio 1 Pilates – I cerchi con le gambe per snellire e rassodare
Appoggia la schiena alla parte della vasca. Allunga le braccia e appoggiale sul bordo. Se preferisci fallo con l’aiuto di un acquatube. Distendi la gamba sinistra in avanti e disegna con il piede, girando in senso orario, dei cerchi inizialmente piccoli, poi via via più grandi. Esegui il movimento 8 volte, poi ripetilo altrettante volte in senso antiorario. Fai l’esercizio con l’altra gamba. Ripeti 3 serie per gamba inspirando ed espirando regolarmente.

Esercizio 2 Pilates – Sforbiciata indietro per eliminare i cuscinetto di grasso
In piedi di fronte al bordo, tieniti a distanza dalla parte di una bracciata. Appoggia le mani sul bordo, inclina leggermente il busto in avanti, stendi la gamba sinistro indietro e alzala fin quando è in linea con la schiena.
Allunga il più possibile la colonna vertebrale mentre la vita e il busto rimangono dritti e immobili. La forza per eseguire questo movimento deriva completamente dal tuo centro di forza ed equilibrio.

Esercizio 3 Pilates – Oscillare le braccia per tonificare fianchi e addome
Lontano dal bordo, posizionati con i piedi paralleli e le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Mantenendo le braccia distese, muovile avanti e indietro in modo alternato il più veloce possibile formando un angolo con il tuo asse corporeo non superiore ai 30° . Recupera 30 secondi, poi esegui lo stesso esercizio con movimenti sempre più ampi, fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Contemporaneamente fai un saldo in avanti: quando il braccio sinistro va avanti, la gamba destra si muove nella stessa direzione e viceversa.

Esercizio 4 Pilates – Slancia le gambe per eliminare la cellulite
Metti a fianco del bordo della vasca. Divarica le gambe alla larghezza delle spalle, il braccio sinistro è flesso e appoggiato sul bordo della vasca, quello destro è disteso lungo il fianco. Il corpo è leggermente inclinato verso la parete della vasca e i piedi appoggiati al fondo.
Inspira e slancia indietro la gamba destra mantenendo il piede a martello. Poi mentre butti fuori l’aria dalla bocca slancia in avanti la gamba destra il più velocemente possibile. Ritorna nella posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni, poi cambia lato.
Importante durante l’esecuzione dell’esercizio cerca di non muovere le spalle, mantieni bacino e busto immobile. Il movimento parte dalla anche, lo sguardo è rivolto avanti.

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