Ginnastica fai da te: gli esercizi per rassodare gambe e glutei e per assottigliare il punto vita

di Mariella Commenta

Un modo divertente e salutare per fare una pausa piacevole, unendo l’utile al dilettevole, fare una pausa di 15 minuti tutti i giorni, con esercizi semplici ma efficaci per rassodare gambe e glutei, rendere più elastiche le articolazioni ed assottigliare il punto vita. Gli esercizi che vi proponiamo abbinano il movimento sia della parte alta che quella bassa del corpo ed insegnano a coordinare i movimenti. Vanno ripetuti almeno due volte alla settimana, meglio sarebbe tutti i giorni.

Esercizi per scaldare i muscoli e migliorare la coordinazione
Partite con le gambe unite, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Quindi eseguite i saltelli “apri chiudi”, perfetti per scaldare i muscoli. Divaricate le gambe e sollevate le braccia ai lati del capo, con i palmi che si guardano. Poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 20 volte per 3 serie.

Esercizi per spalle forti e braccia toniche
In piedi, gambe divaricate, braccia tese e in linea con le spalle, che rimangono basse. Immaginate di impugnare una matita colorate per disegnare nell’aria dei cerchi, prima piccoli e veloci poi sempre più grandi, aumentando la circonferenza con un movimento lento e controllato. Contate 10 cerchi in un senso e 10 nell’altro. Ripetete 3 serie, variando velocità e ampiezza.

Esercizi per rassodare gambe e glutei: gli affondi alternati
Adesso un po’ di ritmo: passate agli affondi alternati e coordinati con le braccia. Ginocchia piegate, partite con la gamba destra avanti, il tallone sinistro sollevato e il braccio sinistro teso di fronte a voi. Con un salto, invertite la posizione di braccia e game. Ripetete 20 volte per 3 serie. Per variare: abbinate i pugni all’affondo. Immaginate di colpire un obiettivo davanti a voi, sempre con il braccio opposto alla gamba.

Esercizi per assottigliare il giro vita: le rotazioni del busto
Gambe ben divaricate, braccia distese davanti a voi, con una mano sopra l’altra. Ruotate il busto verso la gamba destra, poi flettetevi in avanti, immaginando di sentirvi come un burattino senza fili. Passando dal centro, ruotate a sinistra e tornate in posizione eretta. Ripetete 5 volte in un senso e 5 volte nell’altro. Per tre serie.

Esercizi di stretching per sciogliere e allungare
Per concludere la vostra sessione di fitness, fate un po’ di stretching. A gambe divaricate, flettete il busto in avanti cercando di sfiorare con le mani il pavimento. Abbandonate la testa e rilassate il collo. Allungatevi ancora di più, avanzando con le mani. Se non arrivate a terra, piegate un po’ le ginocchia. Mantenete questa posizione per qualche minuto.

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