Ginnastica fai da te: gli esercizi con la corda per gambe, addominali, glutei, la ginnastica per dimagrire, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Ginnastica fai da te: gli esercizi con la corda per gambe, addominali, glutei, la ginnastica per dimagrire, gli allenamenti da fare a casaPer dimagrire bastano quattro salti, quando eri bambina chissà quante volte ci hai giocato, è arrivato il momento di recuperare la corda per saltare non più per giocare ma per riacquistare la linea e tonificare tutto il fisico, saltare con la corda implica sollecitazioni costanti di tutti i muscoli, compresi quelli non direttamente interessati, saltando, infatti, non si rinforzano solo le gambe, ma anche le spalle, le braccia, gli addominali ed i glutei.

Con l’ allenamento opportuno, avviene un riscaldamento globale del tessuto sottocutaneo in cui sono immagazzinati gli acidi grassi che, se accumulati, si trasformano in ciccia. Pensate che il dispendio calorico con la corda fa consumare fino a 800 calorie all’ ora. A differenza di sport come la bicicletta, saltare prevede un ulteriore sforzo contro la forza di gravità, per sollevare il corpo da terra. Seguite il programma per tre-cinque volte a settimana.

Prima di iniziare a fare gli esercizi con la corda, leggete questi consigli:
– non guardare mai i piedi ma fissa un punto davanti a te;
– cerca di mantenere i gomiti ben vicini al corpo;
– cerca di far ruotare la corda solo con il movimento dei polsi;
– devi saltare sulle punte dei piedi, utilizzando i muscoli del polpaccio;
– quando hai acquisito scioltezza, puoi provare a saltare alternativamente su una gamba sola: in questo modo potenzierai ancora di più la muscolatura

1. Esercizi con la corda con rimbalzo
Fai due salti ogni giro di corda sollevando appena appena i piedi da terra: il giusto per permettere il passaggio della funicella

2. Esercizi con la corda a passo di corsa
Salta spostando il peso del corpo da un piede all’ altro, sollevandoli poco da terra, proprio come se facessi jogging. Poi, mentre aumenti progressivamente la velocità, comincia ad alzare sempre di più le ginocchia.

3. Esercizi con la corda a slalom
Con i piedi uniti, salta spostandoti a destra e a sinistra, come se stessi sciando tra i paletti. Quando tocchi terra piega sempre leggermente le ginocchia.

4. Esercizi con la corda a campana
Lo stesso movimento dei salti tipo slalom (da destra a sinistra) viene ripetuto in avanti e all’ indietro, proprio come il batacchio di una campana. Più sei allenata e più puoi aumentare la distanza di appoggio a terra fra un salto e l’ altro.

5. Esercizi con la corda di potenza
Con i piedi uniti, salta piegando le ginocchia in modo da sollevarti da terra di almeno 15 centimetri. Poi, per rendere l’ esercizio ancora più intenso, prova a far passare la corda sotto i piedi due volte per ogni salto, muovendo più velocemente.

Il programma degli esercizi con la corda

Riscaldamento: esegui dei saltelli semplici per 2 minuti

Corda: alterna ogni 15 secondi i saltelli con rimbalzo a quelli a passo di corsa per 2 minuti
Terra: esegui il maggior numero di flessioni che riesci per 1 minuto

PAUSA DI 30 SECONDI

Corda: compi dei salti a passo di corsa e, ogni 15 secondi, aumenta la velocità, alzando le ginocchia il più possibile per 2 minuti
Terra: esegui il massimo numero di squat per 1 minuto

PAUSA DA 30 SECONDI

Corda: ogni 15 secondi alterna i saltelli a passo di corsa a quelli tipo slalom per 2 minuti
Terra: fai il maggior numero di addominali che riesci per 1 minuto

PAUSA DA 30 SECONDI

Corda: alterna i saltelli a passo di corsa con quelli di potenza ogni 15 secondi per 2 minuti
Terra: tira dei pugni all’ aria (come un pugile) a tutta velocità per 1 minuto

PAUSA DA 30 SECONDI

Corda: esegui 15 secondi di saltelli a passo di corsa e 15 a campana fino allo scadere dei 2 minuti per 2 minuti
Terra: compi più affondi che puoi per 1 minuto

PAUSA DA 30 SECONDI

Corda: alterna ogni 15 secondi i saltelli a passo di corsa con quelli di potenza per 2 minuti
Terra: esegui il maggior numero di flessioni possibili per 1 minuto

PAUSA DI 30 SECONDI

Corda: abbina tutti i tipi di saltelli che ti abbiamo segnalato, da alternare ogni 15 secondi per 2 minuti
Terra: fai più addominali che puoi per 1 minuto

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