Ginnastica fai da te: gli esercizi addominali per la pancia piatta, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella 1

Vi proponiamo due esercizi per gli addominali da fare a casa dedicata ad una delle zone del corpo a cui, sia donne che uomini tengono molto. Se il vostro addome non vi soddisfa, l’ unica soluzione e buttarsi anima e corpo nella ginnastica mirata a questa parte critica, accompagnata da molta costanza, eseguendo regolarmente gli esercizi, almeno tre volte alla settimana, per almeno 20 minuti ad allenamento anche nella comodità di casa vostra, quando volete.

Gli addominali sono muscoli di sostegno molto importanti, potenziarli significa anche prevenire alcuni disturbi lombari. Gli esercizi che descriviano sono riservati, il primo ad un livello intermedio di esperienza, il secondo ad un livello un po’ più avanzato, ma niente di impossibile. Partite convinti di quel che fate.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 ADDOMINALI (LIVELLO INTERMEDIO)
(Lavorano addome ed esterno cosce)

DONNE
Settimane 1-2: 6 serie 2 volte
Settimane 3-4: 10 serie 2 volte
Settimane 5-6: 6 serie 3 volte
Settimane 7-8: 10 serie 3 volte
Settimane 9-10: 13 serie 3 volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 15 serie 3 volte

1. Supini, braccia lungo il corpo, gambe piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino. La testa in linea con la colonna.

2. Inspirando, portare le gambe verso l’ alto mantenendo le ginocchia leggermente piegate e in linea con i fianchi. Legare un elastico intorno alle caviglie e portare le mani alla nuca.

3. Inspirare ed, espirando, contrarre gli addominali e divaricare le gambe, mettendo l’ elastico in trazione.

4. Inspirare ed, espirando, flettere il busto. Completare la prima serie e tornare a terra.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 ADDOMINALI (LIVELLO AVANZATO)
(Lavora l’addome)

DONNE
Settimane 1-2 10 serie 3 volte
Settimane 3-4: 12 serie 3 volte
Settimane 5-6: 16 serie 3 volte
Settimane 7-8: 20 serie 3 volte
Settimane 9-10: 25 serie 3 volte

UOMINI
Settimane 1-2: 12 serie 3 volte
Settimane 3-4: 15 serie 3 volte
Settimane 5-6: 20 serie 3 volte
Settimane 7-8: 25 serie 3 volte
Settimane 9-10: 30 serie 3 volte

1. Distesi sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza delle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Fate attenzione che non si formi nessun arco all’ altezza della zona lombare che deve aderire bene al pavimento. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna. Mettere le mani dietro la nuca.

2. Sollevare leggermente le spalle da terra. Inspirare.

3. Espirando e facendo attenzione a mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna, sollevare lentamente le spalle ed effettuare una flessione-torsione del busto, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, che deve essere contemporaneamente sollevato da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo.

4. Inspirando, ritornare nella posizione di partenza sfiorando il pavimento con le spalle, senza toccarlo.

5. Ripetere l’ esercizio sull’ altro lato.

Commenti (1)

  1. Ciao a tutti del forum…Innanzitutto faccio davvero i complimenti per questo sito perchè è il migliore che riguarda il benessere…ora, parlando di me, ho 16 anni sono alto 1,68 e peso 60 kg…ho iniziato palestra da 4 mesi e i risultati sono davvero ottimi apparte che per gli addominali perchè anche se sono una persona molto magra ho notato un sottilissimo strato di pancetta, credo sia dovuto a questo il motivo per cui non si sviluppano molto (premetto che prima ne facevo troppi e sembrava che avevo la pancia, ora li ho diminuti di molto, da 500 a 200)…ho iniziato anche a correre per perdere chili, riguardo la dieta non ne svolgo nessuna. Mi potreste dare qualche consiglio per risolvere il problema?

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