Una delle prime regole da osservare quando ci si avvicina allo stretching è quella di non forzare mai il movimento, poiché uno sforzo eccessivo può rivelarsi doloroso e dannoso per la struttura muscolare.
I presupposti fondamentali per un corretto svolgimento degli esercizi di stretching sono pochi ma essenziali: non arrivare mai al dolore; rispettare sempre le vostre possibilità; cercate di ottenere un allungamento lento e progressivo; non molleggiate mai durante gli esercizi per evitare che si inneschino i meccanismi di difesa; usate solo il peso del vostro corpo evitando pesi superiori.
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 – STRETCHING PER LE COSCE
1. In piedi, braccia lungo il corpo, piedi uniti. Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino.
2. Inspirando, portare la mano destra alla caviglia destra ed, espirando, avvicinare il tallone al gluteo corrispondente. Mantenere il ginocchio in linea, con la gamba d’ appoggio leggermente flessa. Alla prima tensione localizzata sulla coscia, fermarsi per 30 secondi. Rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’ avvicinamento del tallone al gluteo. Ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.
Attenzione a non inarcare la schiena.
Per mantenersi in equilibrio durante l’ esercizio può essere utile appoggiare la mano non impegnata sulla spalliera di una sedia, per esempio, o su una qualsiasi altra base utile.
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 – STRETCHING PER LE COSCE
1. In posizione supina, con le braccia lungo il corpo e le gambe piegate. I piedi ben appoggiati al pavimento.
2. Far passare il centro di una corda sotto la pianta del piede sinistro e piegare la gamba portando il ginocchio verso il petto.
3. Espirando, distendere la gamba sinistra in alto, con la punta del piede rivolta in basso, in modo da formare un angolo retto tra la coscia e il busto. Spingere con il tallone verso l’ alto, aiutando il piede con la corda a mantenere la posizione. Mantenere il ginocchio in linea, la schiena piatta, gli addominali contratti e la retroversione del bacino. Eseguire due serie di allungamenti da 30 secondi per gamba.
