Ginnastica fai da te: gli esercizi di crunch per addominali piatti, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

In questo esercizio gli addominali lavorano molto, poiché devono sostenere il peso del busto. Attenzione quindi a mantenere la zona lombare ben appiattita e aderente al pavimento, e gli addominali contratti, per evitare risentimenti alla schiena, al collo e alle spalle.

In questo esercizio le aree lavorate sono gli addominali, i muscoli retto addominali e gli obliqui esterni. L’ esercizio è adatto anche a chi ha solo un minimo di dimestichezza con gli addominali.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie 2 volte
Settimane 3-4: 10 serie 2 volte
Settimane 5-6: 6 serie 3 volte
Settimane 7-8: 10 serie 3 volte
Settimane 9-10: 13 serie 3 volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie 2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 15 serie 3 volte

GINNASTICA FAI DA TE: ESRCIZIO CRUNCH PER ADDOMINALI PIATTI

1. Distesi sulla schiena, con le gambe piegate e leggermente divaricate, i piedi ben appoggiati a terra. Far aderire la zona lombare al pavimento, in modo da non formare alcun arco. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.
2. Afferrare una palla di gommapiuma e, inspirando, portarla dietro la testa con le braccia allungate. Espirando, portare le gambe flesse verso il petto in modo da formare un angolo retto tra le cosce e il busto.
3. Inspirare poi, espirando e controllando il movimento, contrarre gli addominali, distendere le gambe, sollevare le spalle fino a toccare le punte dei piedi con la palla.
4. Addominali contratti e punte dei piedi in estensione. Mantenere la contrazione al massimo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

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