Ginnastica fai da te: squat e curl per rassodare gambe, cosce e glutei, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

Il programma di allenamento che vi proponiamo per rassodare gambe, cosce e glutei sono adatti anche ai principianti, gli esercizi di squats e curl sono ideali per farci lavorare divertendoci, come sempre è sufficiente un tappeto per gli esercizi a terra ed un abbigliamento comodo.

Ricordandovi che bisogna dedicare almeno venti minuti alla ginnastica anche tre volte a settimana, alternando gli esercizi che vi suggeriamo.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie 1 volta
Settimane 3-4: 12 serie 1 volta
Settimane 5-6: 8 serie 2 volte
Settimane 7-8: 12 serie 2 volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie 1 volta
Settimane 3-4: 14 serie 1 volte
Settimane 5-6: 10 serie 2 volte
Settimane 7-8: 14 serie 2 volte
Settimane 9-10: 12 serie 3 volte

GINNASTICA FAI DA TE – ESERCIZIO SQUATS PER GAMBE, COSCE, GLUTEI
1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. Allargare le gambe un po’ più della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte a 45° verso l’ esterno. Mantenere cosce e ginocchia in linea con i piedi.

2. Spalle rilassate e sguardo in avanti. Inspirando, piegare lentamente le gambe, mantenendo il peso centrato sulle caviglie, e appoggiare le mani sulle cosce o sulla spalliera di una sedia. Espirare ritornando nella posizione di partenza.

Attenzione: non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia.

GINNASTICA FAI DA TE – ESERCIZIO SQUATS PER GAMBE, COSCE, GLUTEI
1. Distendersi sulla schiena, appiattendo la zona lombare sul pavimento. Contrarre gli addominali, rilassare la testa e guardare verso l’ alto. Braccia lungo il corpo con i palmi appoggiati a terra.
2. Piegare le ginocchia e sollevare fino a formare un angolo di 90° con le cosce. Mantenere le punte dei piedi in estensione e la testa in linea sulla colonna, senza forzare il collo.
3. Respirare naturalmente e distendere le gambe in alto. Talloni in estensione, piedi flessi e ginocchia parallele. Inspirando, flettere lentamente le ginocchia, come indicato al punto 2. Ripetere fino a completamento della serie.
Attenzione: in caso di difficoltà a mantenere la zona lombare aderente al pavimento, è sufficiente mettere un cuscino sotto la testa.

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