Ginnastica fai da te: esercizio per rassodare gambe, cosce e glutei

di Mariella Commenta

 Vi suggeriamo due esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei eseguiti regolarmente secondo lo schema di allenamento, costantemente tutti i giorni, danno degli ottimi risultati dopo due settimane, allenati gradualmente facendo dei facili esercizi di stretching per evitare di avere muscoli dolenti.

Un suggerimento per aiutare l’ organismo a bruciare le calorie nel corso della giornata è bere un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone prima di effettuare gli esercizi al mattino prima di colazione.

Le aree lavorate in questi esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei sono le cosce e le natiche, i muscoli su cui si lavora sono i glutei.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie due volte
Settimane 3-4: 10 serie due volte
Settimane 5-6: 6 serie tre volte
Settimane 7-8: 10 serie tre volte
Settimane 9-10: 14 serie due volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 16 serie due volte

ESERCIZIO PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI

1. Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Schiena piatta, testa in linea con la colonna vertebrale, avambracci a terra e perpendicolari alle spalle, e mani appoggiate al pavimento. Addominali contratti.
2. Inspirando, estendere la gamba destra e portarla parallela al pavimento. Flettere il piede e mantenere il bacino in linea.
3. Espirando flettere la gamba destra indietro a 90°. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare la gamba in estensione. Completare una serie e poi ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra. (Mantenere il piede flesso)

Se si ha difficoltà a mantenere la posizione per la durata dell’ esercizio è possibile eseguirlo in quest’ altra versione senza utilizzare pesi. Per i più esperti si possono indossare delle cavigliere di peso idonee al proprio livello di allenamento.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 8 serie quattro volte
Settimane 7-8: 12 serie quattro volte
Settimane 9-10: 16 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie tre volte
Settimane 3-4: 14 serie tre volte
Settimane 5-6: 10 serie quattro volte
Settimane 7-8: 14 serie quattro volte
Settimane 9-10: 18 serie tre volte

1. In piedi di fronte a un muro, a una distanza di circa 60 cm. Sguardo in avanti.
2. Inspirando, allargare i piedi portandoli alla stessa larghezza del bacino; effettuare la retroversione del bacino e piegare leggermente le gambe, appoggiare le braccia al muro. Mantenere la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti.
3. Espirando flettere il piede destro dietro a 90°, spingendo con il tallone verso l’ alto, ma senza oltrepassare l’ altezza del ginocchio. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare il piede al pavimento. Completare una serie e poi ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.

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