Ginnastica fai da te: gli esercizi addominali da fare a casa

di Mariella Commenta

 Facili esercizi addominali da fare a casa, semplici da affrontare anche per chi si affaccia per la prima volta alla ginnastica fai da te.

Non più di dieci minuti al giorno da dedicare a sé stessi, fatti con costanza, gli esercizi danno il loro risultato, accompagnati ad una buona dieta ricca di vitamine, frutta, verdura, almeno due litri di acqua oligominerale al giorno e l’ impegno di camminare almeno mezz’ ora al giorno a ritmo sostenuto o, allungando il giro, a ritmo più pacato.

Con questi esercizi addominali i muscoli coinvolti sono il retto addominale, ottimi per appiattire l’ addome, sono adatti sia agli uomini che alle donne seguendo i due diversi schemi.

DONNE
Settimane 1-2 6 serie una volta
Settimane 3-4: 10 serie una volta
Settimane 5-6: 6 serie due volte
Settimane 7-8: 10 serie due volte
Settimane 9-10: 8 serie tre volte

PER LE PIU’ ESPERTE
Settimane 1-2: 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 10 serie tre volte
Settimane 5-6: 14 serie tre volte
Settimane 7-8: 18 serie tre volte
Settimane 9-10: 23 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie una volta
Settimane 3-4: 12 serie una volta
Settimane 5-6: 8 serie due volte
Settimane 7-8: 12 serie due volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte

PER I PIU’ ESPERTI
Settimane 1-2: 12 serie tre volte
Settimane 3-4: 15 serie tre volte
Settimane 5-6: 20 serie tre volte
Settimane 7-8: 25 serie tre volte
Settimane 9-10: 30 serie tre volte

 1. Distesi a terra sulla schiena, con le gambe piegate e allargate quanto l’ ampiezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Far aderire la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.

2. Inspirando, distendere dietro le braccia e sollevate le gambe in modo da formare un angolo di 90° tra cosce e busto. Piedi paralleli e a martello.

3. Espirando e spingendo sugli addominali bassi, portare lentamente le ginocchia verso il petto e sollevare il bacino da terra, senza dondolare. Mantenere gli addominali contratti. Mantenere la posizione per qualche secondo al massimo dello sforzo.

4. Inspirando, ritornare nella posizione di partenza, senza toccare a terra con i piedi e mantenendo le gambe a squadra. Ripetere l’ esercizio fino a completamente delle serie.

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