Ginnastica fai da te: esercizi a casa per tonificare la parte esterna delle cosce, glutei e addominali

di Mariella Commenta

 Ogni allenamento a qualunque livello, per essere efficace e mantenere gli effetti, deve essere praticato con costanza attraverso sedute piuttosto ravvicinate fra loro. I risultati ottenuti tramite l’ allenamento non sono duraturi nel tempo: a una interruzione della continuità fa seguito inevitabilmente un calo del nostro livello di fitness proporzionale alla durata della fase di inattività. Una volta trovato il nostro ritmo ideale di allenamento, dovremo fare in modo che questo diventi un’ abitudine di vita.

Non sono necessari attrezzi per eseguire questi esercizi, solo un tappetino sul quale stendersi, un abbigliamento comodo, stabilire il momento più favorevole della giornata per affrontare serenamente pochi minuti da dedicare alla vostra salute ed al vostro spirito.

ESERCIZIO 1 – PARTE ESTERNA DELLE COSCE (Muscoli usati abduttori)

 1. Distendersi sul fianco sinistro con la schiena dritta, il bacino in linea e i piedi uniti. Appoggiare la testa sull’ avambraccio sinistro. Mantenere testa, spalle, ginocchia e caviglie in linea. Contrarre gli addominali.

2. Piegare e portare in avanti la gamba sinistra, come appoggio. Appoggiare la amano destra sul pavimento davanti al busto. Inspirare.

Mantenere la gamba destra dritta, con il ginocchio rivolto in avanti e il piede flesso, appoggiate a terra.

3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra, spingendo con la parte esterna del tallone, senza eccedere nell’ apertura. Mantenere la gamba dritta.

4. Mantenere la posizione per qualche secondo poi, inspirando, riportare verso terra la gamba fino a 5 cm circa dal pavimento, senza toccarlo.

Completare una serie e poi distendersi sul fianco destro e ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.

ESERCIZIO 1 – PARTE ESTERNA DELLE COSCE (Muscoli usati abduttori)

 1. In piedi, posizionarsi con il fianco sinistro a circa 60 cm da un muro. Appoggiare la mano sinistra al muro e quella destra sul fianco. Assicurarsi che il bacino sia rivolto in avanti e che i piedi siano alla stessa larghezza del bacino. Glutei contratti.

2. Gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Inspirare.

3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra, mantenendola dritta; piede flesso.

4. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare giù la gamba fino a 5 cm circa dal pavimento. Completare una serie e poi ripetere sul fianco destro con la gamba sinistra.

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