Cominciare o ricominciare a correre: consigli per un allenamento graduale ed efficace

La corsa è senza dubbio l’ attività fisica ideale per tonificare il corpo e perdere peso, ma anche per migliorare lo stato cardiovascolare e l’ umore, e rendere più efficienti i meccanismi di difesa. La sua pratica regolare richiede tempo e dedizione: per questo è opportuno affrontare l’ impegno in maniera molto graduale. Non di rado chi comincia (o ricomincia) a correre lo fa in modo incoerente, seguendo ritmi e livelli che l’organismo non è preparato a sostenere e sottoponendo il fisico a sforzi inusuali, con conseguenti danni a tendini o articolazioni. Spesso in tal modo la motivazione viene a cadere e si ritorna velocemente a uno stile di vita sedentario.
E’ indispensabile, allora, predisporre un piano pratico per tornare in pista, che deve essere accessibile a tutti, qualunque sia l’età, il peso corporeo o il livello di allenamento dal quale si comincia. Il metodo proposto, piuttosto semplice ma molto efficace, è basato su un adattamento graduale che consente completa libertà di applicazione.

PERCHE’ LA CORSA
La corsa è una delle attività capaci di stimolare il consumo dei grassi nel tempo, mantenendo contemporaneamente attivo il metabolismo. In questo modo si continuano a consumare calorie anche durante le fasi di riposo, facilitando l’ eliminazione delle tossine, l’ ossigenazione della pelle e rinforzando l’ apparato scheletrico. Correre aiuta anche a dimagrire: nel corso di una dieta ipocalorica, il primo rischio che si corre è quello di rallentare fortemente il metabolismo, ottenendo così l’ effetto contrario a quello perseguito. Con la corsa, invece, si aumenta il metabolismo del corpo, oltre a tonificare in genere tutto il fisico.

Ma ci sono altri vantaggi: correre, infatti, ha un potente effetto antidepressivo e migliora l’ autostima. Una pratica costante fa aumentare significativamente la produzione di endorfine (analgesici naturali) e soprattutto di serotonina, un neuromediatore in grado di regolare i desideri alimentari inducendo serenità, tranquillità e senso di soddisfazione. Le difficoltà della vita quotidiana spesso ostacolano la pratica regolare degli allenamenti. In questi casi è opportuno sforzarsi, considerando il tempo dedicato alla corsa come un prezioso appuntamento fissato con se stessi.
Può essere utile anche porsi alcuni obiettivi realisticamente percorribili: meglio allora prevedere solo due uscite certe e una terza facoltativa, piuttosto che sette uscite in un periodo in cui si ha a stento il tempo di fare la spesa; nella difficoltà, si può sempre fare appello alle piacevoli sensazioni di benessere che seguono ogni uscita dedicata alla corsa.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
L’ approccio corretto per imparare a correre è quello di effettuare sdute di allenamento di almeno un’ ora: iniziate camminando e incrementate progressivamente la velocità e lo sforzo.
Iniziate a correre seguendo queste indicazioni: potrete così continuare con il divertimento, registrando ogni traguardo come una vittoria. Non importa in quanto tempo farete progressi: l’ obiettivo fondamentale è quello di estendere gradualmente il tempo dedicato alla corsa. Le pulsazioni, all’ inizio, dovranno restare al di sotto di 120-140 al minuto.

1. Iniziate sempre scaldando i muscoli: camminate a passo spedito per almeno 5 minuti. Correte piano per un minuto, poi camminate velocemente per un altro minuto e, se siete stanchi, limitatevi a camminare fino alla fine dell’ ora. Se riuscite, correte per un altro minuto. L’obiettivo è quello di arrivare gradualmente ad alternare un minuto di corsa e un minuto di cammino per tutta la durata dell’ora, almeno tre volte la settimana.

2. Alternate due minuti di corsa e uno di camminata. Il totale, dopo questa fase, dovrà essere di cinque minuti di riscaldamento, 37 di corsa e 23 di camminata.

3. Passate poi a tre minuti di corsa, senza interruzioni, alternati a uno di camminata. Poi 4 minuti, quindi 5, sempre intervallati da camminate di un minuto, fino ad arrivare a cinque blocchi da 10 minuti di corsa, separati da un minuto di cammino. Arrivati a questo punto, vi basterà poco per spiccare il salto e correre un’ ora di fila, senza mai dimenticare il riscaldamento, che diventerà qualche minuto di corsa a ritmo lentissimo.

QUALCHE ACCORGIMENTO
Dopo ogni allenamento, segnate su un quaderno la somma dei minuti di corsa. Se siete già allenati, potete effettuare più minuti di corsa nell’ambito della stessa uscita, ma ogni frazione di corsa dovrà essere inframmezzata da almeno un minuto di camminata. Prima di tornare ad allenarvi, aspettate sempre di non sentire più la stanchezza della seduta precedente. Dopo la corsa è sempre consigliabile fare dello stretching: i muscoli potranno allungarsi e permettere a tendini, legamenti e articolazioni di trovare una nuova vitalità.