Un allenamento a corpo libero può essere progettato per far lavorare tutto il corpo per costruire massa muscolare e migliorare resistenza, flessibilità , velocità , precisione, coordinazione, equilibrio e stabilità . Il livello di intensità e il numero di ripetizioni dipende interamente da te. La ricerca ha dimostrato che l’allenamento a corpo libero a intervalli ad alta intensità (HIBWT) può costruire massa muscolare. Può anche migliorare la resistenza all’insulina e persino ridurre l’infiammazione nelle donne in postmenopausa che sono a rischio di diabete di tipo 2 Anche l’allenamento a corpo libero a bassa intensità offre vantaggi. Uno studio del 2018 sull’allenamento a corpo libero a bassa intensità per gli anziani ha mostrato miglioramenti significativi nella funzione fisica e nella forza muscolare.
L’allenamento per la forza combinato con l’attività cardio con pompaggio del cuore favorisce la salute e la vitalità a lungo termine e tutti possono trarre beneficio da questo tipo di esercizio. Gli esercizi a corpo libero senza attrezzatura sono il modo ideale per ottenere un allenamento di rafforzamento sempre e ovunque, indipendentemente dal luogo in cui ti trovi a casa o in viaggio. L’uso di un tappetino per esercizi di alta qualità può migliorare lo yoga, il pilates o qualsiasi altro esercizio a corpo libero.
Inizia con un leggero riscaldamento per 5-10 minuti. Questo può significare camminare, marciare sul posto o fare un passo da un lato all’altro. L’obiettivo del riscaldamento è far circolare il sangue, pompare il cuore e aumentare la temperatura corporea per preparare i muscoli e le articolazioni agli esercizi ad alta intensità . Molti esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ripetutamente per un tempo compreso tra 30 secondi e 2 minuti, a seconda del proprio condizionamento. L’idea è di passare all’esercizio successivo in modo fluido ma rapido, riposando tra ogni esercizio fino a un minuto, se necessario. A seconda degli esercizi che desideri eseguire, puoi continuare una routine di esercizi a corpo libero per tutto il tempo che desideri, ma prova a mirare a 20-30 minuti. Ciò potrebbe significare completare un paio di serie per ogni esercizio, a seconda di quanti esercizi scegli di fare. Una volta terminato, rinfrescati con almeno 5 minuti di stretching delicato e movimenti semplici. Assicurati di idratare e ricostituire il tuo corpo.
La parte migliore di avere una varietà di esercizi a corpo libero tra cui scegliere è che puoi personalizzare il tuo allenamento in base al tuo livello di forma fisica. Ecco dunque una lista di esercizi di cui prendere atto ed alcuni si possono fare anche a casa:
- Abdominal crunches
- Backward stride
- Chair dept
- Jumping jacks
- Jump long
- Jump squats
- Mountain climber
- One leg balance/squat/reach
- Power planks
- Pull-ups
- Push-ups
- Reverse crunches
- Shadow boxing
- Side jumps
- Squat thrusts
- Superman
- Walking long
- Wall sit
- Wall squat thrust
