Gli esercizi squat per gambe, addominali e glutei

di Mariella Commenta

Vuoi dimagrire e tonificare il tuo corpo per affrontare senza temere la prova costume ti aspetta nell’armadio? Quel che serve per tornare ad indossare quel delizioso bikini, è una serie di ginnastica intensa per fare sciogliere il grasso e sviluppare un tono muscolare dalla testa ai piedi. Non c’è niente di meglio degli esercizi squat per gambe addominali e glutei. Questo allenamento ha un rapporto 2 a 1, che significa che si lavorerà ad una intensità moderata per 2 minuti, per poi arrivare al massimo della potenzialità del corpo per un minuto. Alla fine di ogni esercizio, basterà prendersi un riposo minimo, per poi riprendere. Ripetere l’intera seria per 2-3 volte.

  • I piedi alla larghezza delle spalle, le mani intrecciate dietro la testa. Spingere i fianchi indietro e piegare le ginocchia in posizione squat, poi rapidamente fare un passo indietro in un affondo posteriore con la gamba sinistra. Ritornate in posizione, ripetere con la destra. Continuate per un minuto alternando le gambe. Tenete sotto controllo le ginocchia.
  • Pancia a terra, il palmo della mano sul pavimento, piedi sulle punte, fare una serie di flessioni che gradatamente deve arrivare alle alle braccia tese. Ripetete per un minuto. Mantenere gli addominali tesi per l’intero esercizio.
  • In piedi, mettetevi in posizione squat con i piedi uniti, unite le braccia sulla testa e fate dei rapidi salti. Ritornate in posizione di squat con le gambe oltre la larghezza delle spalle, e oscillare le braccia avanti e indietro. Ripetete per un minuto. Assicuratevi di atterrare in modo sicuro, spingendo le anche indietro e mantenendo le ginocchia in posizione corretta.
  • In piedi sulla gambra destra e con il piede sinistro poggiato dietro di voi, le mani intrecciate dietro la testa. Mantenere la schiena dritta, piegate il ginocchio destro sollevando la gamba sinistra, piegatevi fin dove riuscite sempre con la gamba tesa fino a formare un T con il corpo. Ripetere senza fermarsi per 30 secondi e poi passare all’altra gamba.
  • In piedi con le gambe oltre la larghezza delle spalle, accovacciatevi e allungate la mano destra fino a toccare terra verso l’esterno del piede destro. Spingete entrambe le gambe e saltate, atterrando in uno squat. Ripetere con la gamba sinistra. Continuate per un minuto.
  • Sedute, i piedi sollevati da terra, le ginocchia piegate verso il petto, le mani intrecciate dietro la testa. Rilassatevi ed estendete le gambe verso l’esterno, fino a toccare con la schiena sul pavimento, ma mantenendo la testa e le spalle sollevate. Sedetevi e tornate alla posizione iniziale. Ripetere tante volte fino a quanto resistete, almeno per un minuto.

Photo credit: http://www.chiropractor-today.com su Flickr

Fonte: www.shape.com

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