Questa volta daremo importanza ad alcuni esercizi utili per aumentare la tonicità dei muscoli addominali, e conquistare una bella e sana pancia piatta. Ma non saranno gli unici muscoli sui quali andremo a lavorare in questo programma di allenamento che seguiremo per trenta giorni, concentreremo i nostri sforzi anche sul miglioramento della muscolatura delle spalle e alla sua postura.
Altro obiettivo sarà aumentare l’elasticità e la tonicità dei dorsali grazie a una serie di esercizi mirati, che dovremo cercare di effettuare con attenzione, calma e controllo del movimento. L’importante, è fare attenzione alla corretta respirazione durante lo svolgimento degli esercizi e rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra. Gli esercizi saranno da seguire per almento 30 minuti tutti i giorni.
Crunch addominali
Supina con anche flesse e gambe piegate. Le mani sono intrecciate dietro la nuca. È importante appiattire bene il tratto lombare al pavimento. Inspirare dal naso. Poi, espirando dalla bocca, sollevare la nuca e contrarre l’addome, sollevare la nuca e contrarre l’addome. Ricordati di tenere i gomiti aperti. Ripetere 3 serie da 20.
Tonificare addominali
Dalla posizione a pancia in giù, appoggiare le mani a terra mantenendole in linea con le spalle, sollevare lentamente il busto e contrarre fortemente i glutei. Tornare lentamente in posizione supina. Lo sguardo è frontale. Ripetere 3 serie da 5
Rassodare i glutei
Mettersi in quadrupredia e da qui raggiungere la posizione del cane. Le mani sono in appoggio, i glutei guardano il soffitto e lo sguardo è rivolto ai piedi. Un consiglio: è fondamentale che i talloni tocchino perfettamente il pavimento, basta mantenere la posizione per qualche secondo. Ripetere 3 serie da 5.
Gli esercizi per le spalle con i manubri
Posizione A: impugnare i manubri (da 1 a 3 kg) ed eseguire delle alzate laterali delle braccia fino all’altezza delle spalle. Le braccia si mantengono leggermente flesse e l’angolazione del gomito non deve mai variare. Ripetere 3 serie da 15.
Posizione B: impugnare i manubri con le braccia a candeliere all’altezza delle spalle ed eseguire il movimento estendendo completamente le braccia in verticale. Ripetere 3 serie da 15.
Gli esercizi per la schiena dritta
Impugnare un manubrio, le gambe sono divaricate e in piegamento (squat). Appoggiate l’attrezzo al suolo e risollevarsi con delle alzate sino ad altezza mento. Importante non irrigidire il collo. Ripetere 3 serie da 15.
Photo credit: mewall82 su Flickr
