Burpee, gli esercizi a casa per rassodare i muscoli

di Mariella Commenta

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Si chiama Burpee, ed è un mini training che rassoda e tonifica tutti i muscoli, dedicandogli poco tempo tutti i giorni, in poco tempo si ottengo ottimi risultati. Sono in pratica quattro esercizi combinati in sequenza, messi a punto da uno specialista americano in fisiologia. Il progamma è diventato famoso perchè è stato adottato come test per mettere alla prova le capacità fisiche delle reclute dell’esercito americano. Da allora il Burpee è utilizzato negli allenamenti militari e in quelli degli atleti professionisti, e da chiunque voglia migliorare tono e forma fisica.

Per il Burpee è sufficiente un po’ di spazio e non servono attitudini particolare perchè i movimenti base sono tra i più semplici del mondo del fitness: il piegamento sulle gambe, quello sulle braccia e il salto. Ma questa ginnastica, se viene eseguita a ritmo sostenuto e per un numero significativo di ripetizioni, costuisce anche un buon allenamento di tipo cardiovascolare, migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni, fa perdere peso.

La sequenza degli esercizi Burpee
Esercizio 1
Si parte in piedi, con le braccia lungo il corpo e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Eseguendo uno squat, si piegano le ginocchia e ci si accoscia, appoggiando le mani a terra ai lati delle gambe, in modo che le braccia rimangano perpendicolari al suolo.

Esercizio 2
Con un movimento esplosivo e rapido si estendono le gambe all’indietro, appoggiando le punte dei piedi e facendo in modo che il corpo assuma subito una posizione perfettamente obliqua (detta plancia): gambe, busto e testa solo allineati, mentre le braccia restano tese e le mani si trovano sotto alle spalle.

Esercizio 3
Con un balzo si piegano nuovamente le gambe, riportando i piedi in avanti, fra le tre mani, e le cosce vicino al petto.

Esercizio 4
Si ritorna alla posizione eretta iniziale, estendendo le gambe.

Come allenarsi
Per le principianti una serie da 5-10 ripetisioni, le più sedentarie, all’inizio, possono allungare le grambe all’indietro una alla volta: così migliorano gradatamente la coordinazione e il tono ddegli addominali. Fra un esercizio e l’altro, sono consentiti 1-2 minuti di respirazione. Il ritorno alla posizione accosciata, invece, si può effettuare con un saltello, magari dopo aver sollevato un po’ il bacino verso il soffitto, per facilitarsi il lavoro.

Per chi è più allenata, una serie da 10 ripetizioni. Pur mantenendo il numero di ripetizioni delle principianti, si eliminano le pause alla fine di ogni fase e si aumenta il ritmo.Si possono eseguire al rallentatore i movimenti dello squat e allungare la durata della posizione della plancia, con un impegno e una tonificazione muscolare maggiori.

Photo credit: sallycrochets su Flickr