Benessere forma, ginnastica fai da te, la gym minute, 10 minuti per potenziare la muscolatura

di Mariella Commenta

Manca il tempo di andare regolarmente in palestra, i coach delle star suggeriscono di provare la gym minute, un sistema per trasformare i minuti liberi in brevi attività sportive per ritrovare la forma. Si tratta di un programma di fitness per chi non ha mai tempo: ecco perchè ogni giorno bastano solo 2 minuti (l’idea sarebbe 15) per fare un po’ di esercizio. La gym minute, infatti, si basa sul principio del meglio poco che niente: ogni giorno si può scegliere l’attività da svolgere, l’importante è alternare i vari esercizi proposti ed eseguirli per il tempo minimo indicato a fianco di ciascuno. Così puoi migliorare la silhouette, a patto anche di camminare per almeno 30 minuti ogni giorno e di mangiare in modo equilibrato.

Gym minute per l’interno costa (5 minuti)
Esercizio 1
Sedute su una sedia, i piedi ben poggiati per terra, stringere un cuscino tra le ginocchia per 30 secondi, poi lasciare la presa e ripetere (100 volte).
In alternativa: sedute, stringere le gambe il più possibile l’una contro l’altra per 30 secondi e ripetere (100 volte).

Esercizio 2
A terra in posizione supina, con le braccia lungo il corpo, aprire e chiudere le gambe, tese e con i piedi puntati come le ballerine per 50 volte.

Gym minute per la schiena e i glutei (3 minuti)

Immaginare un filo che tiri verso il soffitto e allungare il più possibile la colonna vertebrale. Rilassarsi e ripetere più volte. Quando si guarda la tele o si sta al computer, sedersi su una palla, invece che sulla classica sedia. Mentre ci si lava i denti, in piedi davanti al lavandino, stringere i glutei bilanciando il bacino avanti e indietro. Basta ripeterlo tutti i giorni al momento di lavarsi i denti. Sul bus, contrarre i glutei 100 volte. Si può fare in piedi o sedute.

Gym minute per le gambe (2 minuti)
Esercizio 3
Sedute su una sedia incrociare le braccia dietro lo schienale e unire le mani. Appoggiare la punta del piede destro a terra e estendere la gamba sinistra in orizzontale, perpendicolare al corpo e con il piede flesso. Mantenere la posizione il più a lungo possibile e ripetere 15 volte per ogni gamba.

Esercizio 4
Sedute su una sedia, sollevare le ginocchia e mantenere la posizione il più a lungo possibile, contraendo gli addominali.

Esercizio 5
In piedi, piegarsi per sedersi su una sedia, ma fermandosi a pochi centimetri da questa. Ripetere 50 volte. Si può fare questo esercizio senza sedia, facendo scorrere la schiena contro un muro e mantenendo le ginocchia piegate fino a raggiungere la posizione seduta (50 volte).

Gym minute per il seno (2 minuti)
Esercizio 6
In piedi, schiacciare i palmi delle mani uno contro l’altro all’altezza del seno e portarli sopra la testa (100 volte).

Esercizio 7
Durante le pause pubblicitare dei vari film in tv, sdraiate con le ginocchia a terra, in appoggio sulle mani, piegare le bracia per portare il busto a terra. Ripetere 60 volte in 3 serie

Gym minute per allenare il cuore (1 minuto)
In casa, prima dei pasti, saltare 50 volte alternando gambe aperte e chiuse. Questo esercizio si chiama jumping jack: aumenta il battito cardiaco, dà energia e calma anche la fame. Nei momenti di pausa, ballare intensamente, muovendo tutto il corpo sulle note della musica preferita: scegliere sempre un ottimo ritmo incalzate e coinvolgente. Per la strada, invece di camminare, correre fino alla fermata dell’autobus.

Gym minute per gli addominali (2 minuti)
Esercizio 8
Distese su pavimento (o anche nella vasca da bagno), appoggiare gli avambracci a terra (o sui bordi della vasca), stendere le gambe e sollevarle (fuori dall’acqua): Contrarre gli addominali e far scendere le gambe lentamente e dolcemente. Ripete 10-20 volte tre serie.
In alternativa: in fila al supermercato contrarre gli addominali mantenendoli contratti, anche durante le fasi di respirazione, come nel pilates.

Gym minute per le braccia (2 minuti)
Esercizio 9
In piedi, prendere in mano due bottiglie di acqua da un litro e mezzo (piene) e stendere le braccia perpendicolari al corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Piegando i gomiti, riportarle verso le spalle (15 volte). Stendere le braccia con le bottiglie verso l’esterno per altre 15 ripetizioni, riportandole sempre verso le spalle.

Esercizio 10
Davanti a un muro, in piedi con le braccia tese, appoggiare i palmi delle mani all’altezza degli occhi e fare delle flessioni piegando i gomiti (30 volte).
In alternativa: in piedi davanti alla vasca da bagno, appoggiare le mani sul bordo e flettere le braccia scendendo quasi fino a terra, come per sedersi (30 volte)

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